ขา · บาร์เบล
ซูโม่เดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล
บาร์เบล ซูโม่ เดดลิฟท์ (Barbell Sumo Deadlift) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์สำหรับช่วงล่างที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อขาด้านใน และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยใช้การยืนกว้าง ท่านี้ช่วยให้ลำตัวตั้งตรงได้มากกว่าท่าเดดลิฟท์ปกติ จึงช่วยลดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเริ่มต้นตารางฝึกขาหรือหลัง
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างกว่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอก วางบาร์เบลไว้ด้านหน้า
- พับสะโพกและงอเข่าลง จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ มืออยู่ด้านในของขา
- หลังตรง เปิดอก และเปิดไหล่ไปด้านหลัง
- หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง ยกบาร์เบลขึ้นโดยเหยียดสะโพกและเข่า ดันจากส้นเท้า
- ให้บาร์เบลชิดลำตัวตลอดการยก
- เหยียดสะโพกและเข่าให้สุดที่จุดสูงสุด
- หายใจออกพร้อมกับค่อย ๆ วางบาร์เบลลงกลับสู่พื้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในขณะดึงบาร์จะทำให้ข้อเข่ารับภาระหนักเกินไปและลดประสิทธิภาพในการออกแรง
- การยกสะโพกขึ้นก่อนที่บาร์จะพ้นพื้นจะทำให้ภาระไปตกอยู่ที่หลังส่วนล่างและทำให้ไม่ได้ใช้แรงจากขา
- การงอหลังส่วนล่างขณะยกน้ำหนักมากจะทำให้กระดูกสันหลังขาดความมั่นคงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- การปล่อยให้บาร์เบลห่างจากหน้าแข้งจะทำให้แนวการยกไม่มีประสิทธิภาพและทำให้หลังตึงเกินไป
คำแนะนำ
- ดันเข่าออกไปด้านนอกให้ตรงกับแนวปลายเท้าตลอดการยก
- ดึงบาร์ให้ตึงก่อนเริ่มยกเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง (Lats) และสร้างความตึงเครียดให้ทั่วร่างกาย
- เน้นการใช้เท้าถีบพื้นแยกออกจากกันแทนที่จะเน้นแค่การดึงขึ้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างความแข็งแรง ให้ทำ 3 ถึง 5 เซต เซตละ 3 ถึง 5 ครั้ง พักระหว่างเซต 2 ถึง 3 นาที สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 8 ครั้ง พักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Sumo Deadlift ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าท่า Conventional Deadlift หรือไม่?
ใช่ การยืนกว้างขึ้นช่วยให้ลำตัวตั้งตรงมากขึ้น ซึ่งช่วยลดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังส่วนเอวได้อย่างมาก
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บสะโพกระหว่างฝึก?
ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากอาการปวดไม่หายไป โครงสร้างสะโพกของแต่ละคนแตกต่างกัน และบางคนอาจจำเป็นต้องวางเท้าให้แคบลงเล็กน้อย
