ขา · ยางยืด
กดขานอนด้วยวงสายต้านทาน
ท่า Resistance band lying leg press เป็นท่าออกกำลังกายช่วงล่างที่ปลอดภัยต่อข้อต่อ โดยเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) สะโพก และต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) โดยไม่สร้างภาระต่อกระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้าน การวอร์มอัพ หรือเมื่อไม่มีอุปกรณ์ในยิม
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนหงายและคล้องยางยืดรอบกลางฝ่าเท้าทั้งสองข้าง จับปลายอีกด้านไว้ให้แน่นด้วยสองมือที่หน้าอก
- งอเข่าเข้าหาหน้าอกจนหน้าแข้งขนานกับพื้นและยางตึง
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดันเท้าไปข้างหน้าและขึ้นจนขาเหยียดสุด
- กดหลังส่วนล่างแนบพื้นไว้ตลอด
- หายใจเข้าและค่อยๆ งอเข่ากลับเข้าหาหน้าอกสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นขณะยืดขา ซึ่งจะเปลี่ยนแรงกดจากขาไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน
- การล็อกเข่าแรงเกินไปที่จุดสูงสุดของท่า ซึ่งจะสร้างแรงกดดันที่ข้อเข่ามากเกินไป
- ปล่อยให้ยางยืดดึงเข่ากลับเร็วเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงตึงในช่วงจังหวะผ่อน (eccentric phase)
- วางยางยืดไว้ที่ปลายเท้าแทนที่จะเป็นกลางฝ่าเท้า ซึ่งเสี่ยงต่อการที่ยางยืดจะหลุด
คำแนะนำ
- เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลาเพื่อให้หลังส่วนล่างแนบสนิทกับพื้นในทุกจังหวะการเคลื่อนไหว
- วางศอกแนบพื้นข้างลำตัวเพื่อช่วยประคองยางยืดให้มั่นคงโดยไม่ทำให้แขนล้า
- ดันเท้าออกไปด้านนอกในมุมประมาณ 45 องศา เพื่อรักษาแรงตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาและช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีเพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?
การนอนหงายช่วยลดแรงกดทับแนวดิ่งบนกระดูกสันหลังทำให้ปลอดภัยต่อหลัง แต่หากมีอาการปวดควรหยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
การเล่นเลกเพรสด้วยยางยืดสร้างกล้ามเนื้อได้เท่ากับเครื่องเล่นเลกเพรสไหม?
ยางยืดช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขาได้อย่างมีประสิทธิภาพผ่านแรงต้าน แต่เครื่องเล่นในยิมสามารถรองรับน้ำหนักที่มากกว่าซึ่งจำเป็นต่อการสร้างความแข็งแรงสูงสุด
