ขา · ยางยืด

กู๊ดมอร์นิ่งด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band Good Morning เป็นท่าบริหารแบบ Hip-hinge ที่เน้นกล้ามเนื้อแฮมสตริง ก้น และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และใช้เป็นท่าสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง (Posterior Chain) หรือวอร์มอัพก่อนเล่นสควอทและเดดลิฟท์หนักๆ ได้ดีมาก

กล้ามเนื้อ: ขา, ก้น, หลัง
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืดด้วยเท้าทั้งสองข้าง กว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วยกที่จับขึ้นมาไว้ที่ไหล่ โดยให้ยางอยู่ด้านหลังแขน
หลังตรง อกเปิด และงอเข่าเล็กน้อย
หายใจเข้าและพับสะโพก ดันก้นไปด้านหลังพร้อมลดลำตัวลงจนเกือบขนานกับพื้น
กดยางให้แนบไหล่ไว้และรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นธรรมชาติ
หายใจออกพร้อมดันสะโพกไปข้างหน้าและยกลำตัวกลับขึ้นสู่ท่ายืนตรง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การงอหลังส่วนล่างระหว่างทำท่าพับสะโพก ซึ่งจะเปลี่ยนแรงกดไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทนที่จะเป็นแฮมสตริง
การย่อเข่าแบบสควอทแทนการพับสะโพก ทำให้เข่างอมากเกินไปและกล้ามเนื้อก้นไม่ได้ออกแรง
การเงยหน้าขึ้นมากเกินไป ทำให้แนวกระดูกสันหลังไม่เป็นเส้นตรงและเกิดความเครียดที่กระดูกคอ
การปล่อยให้ยางยืดหย่อนจนสุดที่จุดต่ำสุด ทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายสูญเสียแรงต้านในช่วงจังหวะยืดตัว

คำแนะนำ

เริ่มเคลื่อนไหวโดยดันสะโพกไปด้านหลังตรงๆ พร้อมรักษาอาการงอเข่าเล็กน้อยไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
เก็บคางเล็กน้อยและมองไปที่พื้นห่างออกไปไม่กี่ฟุต เพื่อรักษาแนวคอให้เป็นกลางตลอดการทำท่า
บีบก้นให้แน่นที่จุดสูงสุดเพื่อล็อคสะโพก โดยไม่แอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไป

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อและการปรับสภาพกล้ามเนื้อหลัง ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

กู๊ดมอร์นิ่งด้วยสายแรงต้าน: ขา, ก้น, หลัง

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Band Good Morning ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?

เนื่องจากยางยืดแรงต้านจะให้แรงต้านที่ปรับเปลี่ยนได้โดยมีความตึงน้อยที่สุดในช่วงล่างซึ่งเป็นจุดที่กระดูกสันหลังเปราะบางที่สุด ท่านี้จึงมักไม่ค่อยส่งผลเสียต่อหลังส่วนล่าง หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบ ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่า Band Good Morning กับ Band Romanian Deadlift ต่างกันอย่างไร?

การยึดสายยางยืดไว้ที่ไหล่แทนการถือด้วยมือจะทำให้แขนคานยาวขึ้น ซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Spinal Erectors) และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้มากกว่าอย่างเห็นได้ชัด

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →