ขา · บอดี้เวท
สควอตเหยียดแขนไปด้านหน้า
ท่าบอดี้เวท อาร์มส์ เอาท์ สควอท (Bodyweight arms out squat) เป็นท่าพื้นฐานสำหรับช่วงล่างที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าขา สะโพก และหลังขาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ การเหยียดแขนไปข้างหน้าช่วยในการทรงตัวได้ดี จึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่กำลังฝึกท่าสควอท หรือใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายสำหรับผู้ที่ฝึกมานาน
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
- เหยียดแขนไปด้านหน้าตรงๆ ที่ระดับไหล่
- ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อย่อตัวลงเป็นท่าสควอท
- เปิดอกไว้ ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า และเหยียดแขนไปด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัว
- ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- ดันส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นจะทำให้เข่ารับภาระหนักเกินไปและเสียการทรงตัว
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในจะทำให้เกิดแรงบิดที่เป็นอันตรายต่อข้อต่อและลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
- การปล่อยแขนต่ำกว่าระดับไหล่จะทำให้เสียสมดุลและทำให้ลำตัวโน้มไปข้างหน้ามากเกินไป
- การงอหลังส่วนล่างในช่วงที่ย่อตัวลงสุดจะเพิ่มความเครียดให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอว
คำแนะนำ
- เหยียดแขนให้ตรงในระดับไหล่ตลอดการเคลื่อนไหว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าเคลื่อนที่ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้าตลอดเวลาที่ย่อตัวลง
- เริ่มท่าด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังและวางเท้าให้เต็มพื้นโดยเน้นน้ำหนักลงที่ส้นเท้า
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างเทคนิคที่ถูกต้อง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าขณะทำท่าสควอทนี้?
การเหยียดแขนช่วยสร้างสมดุลตามธรรมชาติ ทำให้คุณรักษาลำตัวให้ตั้งตรงและย่อตัวลงได้ลึกโดยไม่หงายหลัง
ท่านี้ช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการเล่นบาร์เบลสควอทหรือไม่?
ใช่ ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกลไกการพับสะโพกและการเคลื่อนไหวของเข่าที่จำเป็นอย่างปลอดภัยก่อนที่คุณจะเริ่มใช้น้ำหนักภายนอก
