Спина · Тренажёры

Гиперэкстензия под 90°

Гиперэкстензия под 90° — это базовое изолирующее движение на горизонтальной скамье, направленное на укрепление разгибателей позвоночника, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки и применяется как для разминки перед базовыми тягами, так и в качестве вспомогательного движения в конце тренировки спины или ног.

Мышцы: Спина, Ягодицы
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Расположитесь на скамье для гиперэкстензии под углом 90 градусов с бедрами на краю.
Закрепите стопы под валиками и скрестите руки на груди.
Медленно опускайте корпус, пока он не станет перпендикулярным ногам.
Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы поднять корпус в исходное положение.
Держите спину прямой на протяжении всего движения.

Частые ошибки

Избыточный переразгиб поясницы в верхней точке создает опасную компрессию межпозвонковых дисков.
Рывковое движение корпусом за счет инерции снимает нагрузку с целевых мышц и перегружает связочный аппарат позвоночника.
Слишком высокая установка опорной подушки блокирует тазобедренный сустав и заставляет сгибать поясничный отдел вместо таза.
Запрокидывание головы назад во время подъема перенапрягает мышцы шеи и нарушает нейтральное положение позвоночника.

Советы

Подушку тренажера следует настраивать строго по уровню сгиба тазобедренного сустава, чтобы таз мог свободно наклоняться вперед.
В верхней точке достаточно выводить корпус в одну прямую линию с ногами, акцентированно сокращая ягодицы.
Опускание корпуса должно занимать две-три секунды под полным контролем мышц, без падения вниз.

Подходы и повторения

Для укрепления спины и гипертрофии ягодиц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами. Дополнительное отягощение в виде блина на груди стоит использовать только после освоения идеальной техники с собственным весом.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем гиперэкстензия под 90° отличается от варианта под 45°?

В горизонтальном тренажере максимальное сопротивление гравитации приходится на верхнюю точку амплитуды, что дает более сильное пиковое сокращение ягодиц и разгибателей спины.

Безопасно ли делать это упражнение при болях в пояснице?

При возникновении боли упражнение следует немедленно прекратить и обратиться к специалисту. Вне обострений и при сохранении нейтральной спины оно часто используется для укрепления мышечного корсета.