Rücken · Geräte
90-Grad Rückstreckung
Die 90-Grad-Hyperextension ist eine Übung für die hintere Kette, die auf einer horizontalen Bank ausgeführt wird, um den Rückenstrecker, das Gesäß und die Beinrückseite zu stärken. Sie eignet sich für jedes Trainingslevel und ist ideal als Aufwärmübung für schweres Heben oder als Abschlussübung am Rücken- oder Beintag.
- Equipment
- Geräte
- Typ
- Kraft
- Animation
- Frauen
Ausführung
- Positioniere dich am 90-Grad-Rückenstrecker, die Hüfte liegt an der Kante des Polsters.
- Fixiere die Füße unter den Polstern und kreuze die Arme vor der Brust.
- Senke den Oberkörper langsam ab, bis er senkrecht zu den Beinen steht.
- Spann Po und Beinrückseite an und richte den Oberkörper wieder auf.
- Der Rücken bleibt während der ganzen Bewegung gerade.
Häufige Fehler
- Ein Überstrecken der Lendenwirbelsäule über die neutrale Position hinaus belastet die Bandscheiben unnötig.
- Schwung holen mit dem Oberkörper nimmt die Spannung aus der Muskulatur und erhöht das Risiko für Verletzungen im unteren Rücken.
- Ein zu hoch eingestelltes Polster blockiert das Becken und zwingt die Wirbelsäule in eine Rundung, anstatt aus der Hüfte zu beugen.
- Den Kopf beim Aufrichten in den Nacken zu werfen, erzeugt Spannung in der Halswirbelsäule und stört die neutrale Ausrichtung.
Tipps
- Stelle das Polster knapp unterhalb deiner Hüftfalte ein, damit sich deine Hüfte frei beugen kann.
- Stoppe die Aufwärtsbewegung, sobald dein Oberkörper eine gerade Linie mit deinen Beinen bildet, und spanne oben das Gesäß fest an.
- Senke deinen Oberkörper kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab, anstatt dich einfach in die Dehnung fallen zu lassen.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause. Füge erst dann Zusatzgewicht vor der Brust hinzu, wenn du die saubere Ausführung mit dem eigenen Körpergewicht beherrschst.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen einer 90-Grad- und einer 45-Grad-Hyperextension?
Die 90-Grad-Einstellung erzeugt den maximalen Widerstand in der horizontalen Endposition, was eine stärkere Aktivierung der Gesäß- und Rückenstreckermuskulatur erfordert als bei einer 45-Grad-Bank.
Ist die 90-Grad-Hyperextension sicher bei Rückenschmerzen?
Bei stechenden Schmerzen oder Beschwerden sollten Sie sofort abbrechen und einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren. Schmerzfrei und mit neutraler Wirbelsäule ausgeführt, kann sie die Ausdauer der stabilisierenden unteren Rückenmuskulatur stärken.
