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Hyperextension à 90°

L'hyperextension à 90 degrés est un mouvement de la chaîne postérieure effectué sur un banc horizontal pour renforcer les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers. Elle convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement en échauffement pour les mouvements de charnière lourds ou en finition lors des séances de dos et de jambes.

Muscles: Dos, Fessiers
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Installe-toi sur un banc à lombaires à 90 degrés, les hanches au bord du coussin.
Bloque les pieds sous les cales et croise les bras sur la poitrine.
Descends lentement le buste jusqu'à la perpendiculaire aux jambes.
Contracte les fessiers et les ischio-jambiers pour remonter le buste en position de départ.
Garde le dos droit pendant tout le mouvement.

Erreurs courantes

Hyperextendre la colonne lombaire au-delà de la position neutre en haut du mouvement exerce une pression inutile sur les disques intervertébraux.
Balancer le buste avec de l'élan élimine la tension musculaire et augmente le risque de blessure au bas du dos.
Régler le support trop haut bloque le bassin et force la colonne à s'arrondir au lieu de pivoter au niveau des hanches.
Tirer le cou vers le haut pendant la remontée crée une tension dans les cervicales et rompt l'alignement neutre.

Conseils

Règle le support juste en dessous du pli de tes hanches pour permettre une flexion sans restriction.
Arrête le mouvement ascendant une fois que ton buste forme une ligne droite avec tes jambes, en contractant tes fessiers en haut.
Contrôle la descente du buste sur deux à trois secondes plutôt que de te laisser tomber dans l'étirement.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos. Ajoute une résistance externe sur la poitrine seulement après avoir maîtrisé la forme stricte au poids du corps.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

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Questions

Quelle est la différence entre une hyperextension à 90 degrés et à 45 degrés ?

La position à 90 degrés crée une résistance gravitationnelle maximale à l'horizontale, sollicitant davantage les fessiers et les érecteurs du rachis que le banc à 45 degrés.

L'hyperextension à 90 degrés est-elle sans danger pour les personnes souffrant de maux de dos ?

Si vous ressentez une douleur vive ou une gêne, arrêtez immédiatement et consultez un médecin ou un kinésithérapeute. Réalisé sans douleur avec une colonne vertébrale neutre, cet exercice peut aider à renforcer l'endurance des muscles stabilisateurs du bas du dos.

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