Sırt · Makineler
90 Derece Hiperekstansiyon
90 derece hiperekstansiyon, spinal erektörleri, kalçaları ve hamstringleri geliştirmek için yatay bir sehpada yapılan bir arka zincir hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve ağır menteşe hareketleri öncesi ısınma veya sırt ve bacak günlerinde tamamlayıcı bir bitirici egzersiz olarak iyi uyum sağlar.
- Ekipman
- Makineler
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- 90 derecelik hiperekstansiyon sehpasına kalçan kenara gelecek şekilde yerleş.
- Ayaklarını pedlerin altına sabitle ve kollarını göğsünde çaprazla.
- Gövdeni bacaklarına dik gelene kadar yavaşça indir.
- Kalça ve arka bacak kaslarını çalıştırarak gövdeni başlangıç pozisyonuna kaldır.
- Hareket boyunca sırtın düz kalsın.
Sık yapılan hatalar
- Bel omurgasını en üst noktada nötr pozisyonun ötesine aşırı esnetmek, omurlar arası disklere gereksiz baskı uygular.
- Gövdeyi ivme alarak sallamak kas gerilimini ortadan kaldırır ve bel sakatlığı riskini artırır.
- Destek pedini çok yükseğe ayarlamak pelvisi kilitler ve omurganın kalçadan bükülmek yerine yuvarlaklaşmasına neden olur.
- Çıkış sırasında boynu yukarı doğru zorlamak servikal omurgada gerilime yol açar ve nötr hizalamayı bozar.
İpuçları
- Destek pedini kalça kıvrımınızın hemen altına ayarlayın, böylece kalçalarınız kısıtlama olmadan bükülebilir.
- Gövdeniz bacaklarınızla düz bir çizgi oluşturduğunda yukarı hareketi durdurun ve en üstte kalçalarınızı sıkın.
- Üst bedeninizi esnemeye serbestçe bırakmak yerine iki ila üç saniye boyunca kontrollü bir şekilde indirin.
Set ve tekrarlar
60 ila 90 saniye dinlenme ile 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Göğüs üzerinde harici direnç eklemeyi, yalnızca vücut ağırlığıyla kusursuz formu kazandıktan sonra yapın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
90 derece ve 45 derece hiperextension arasındaki fark nedir?
90 derecelik kurulum, yatay konumda maksimum yerçekimi direnci yaratarak 45 derecelik sehpaya göre kalça ve omurga düzleştirici kasların daha fazla çalışmasını gerektirir.
90 derece hiperextension bel ağrısı olanlar için güvenli mi?
Keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve bir doktora veya fizyoterapiste danışın. Ağrısız bir şekilde ve nötr bir omurga ile yapıldığında, bel bölgesindeki dengeleyici kasların dayanıklılığını artırmaya yardımcı olabilir.
