背中 · マシン
90度バックエクステンション
90度ハイパーエクステンションは、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えるために水平ベンチで行うポステリアチェーン（身体背面）の種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、高重量のヒンジ動作前のウォーミングアップや、背中や脚の日の仕上げ種目として最適です。
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 90度のハイパーエクステンション台に、股関節が端にくるようにセットします。
- 足をパッドの下に固定し、腕は胸の前で組みます。
- 上体が脚に対して垂直になるまで、ゆっくりと下ろしていきます。
- お尻とハムストリングを使って、上体をスタートポジションまで起こします。
- 動作中は背中をまっすぐ保ちます。
よくある間違い
- トップポジションで腰椎をニュートラル以上に過伸展させると、椎間板に不必要な圧迫ストレスがかかります。
- 勢いをつけて上半身を振り上げると、筋肉の緊張が抜け、腰を痛めるリスクが高まります。
- サポートパッドを高く設定しすぎると骨盤が固定され、股関節からではなく背骨が丸まってしまいます。
- 動作中に首を無理に上げると、頸椎に負担がかかり、正しい姿勢が崩れます。
コツ・注意点
- 太もものパッドは股関節の付け根の少し下に調整し、股関節が制限なく動くようにします。
- 上半身が脚と一直線になったところで動きを止め、トップで臀筋を収縮させます。
- ストレッチポジションへ戻る際は、勢いよく落とさず、2〜3秒かけてコントロールしながら下げます。
セット数と回数
10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、60〜90秒の休憩を取ります。自重で正しいフォームを習得してから、胸にウェイトを持って負荷を追加してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
90度と45度のハイパーエクステンションの違いは何ですか？
90度の設定は完全に水平になった時に最大の重力抵抗がかかるため、45度のベンチよりもトップポジションで臀部と脊柱起立筋への負荷が強くなります。
腰痛がある人にとって90度のハイパーエクステンションは安全ですか？
鋭い痛みや不快感がある場合は直ちに中止し、医師や理学療法士に相談してください。痛みを感じず、背骨を中立に保って行えば、腰部の安定筋の持久力を高めるのに役立ちます。
