बैक · मशीन
90-डिग्री हाइपरएक्सटेंशन
90-डिग्री हाइपरएक्सटेंशन एक पोस्टीरियर-चेन मूवमेंट है जिसे स्पाइनल इरेक्टर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को बनाने के लिए हॉरिजॉन्टल बेंच पर किया जाता है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और भारी हिंजिंग के लिए वार्म-अप या बैक और लेग डे पर एक्सेसरी फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है।
- उपकरण
- मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- नब्बे डिग्री वाली हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर आएं, कूल्हे किनारे पर टिके हों।
- पंजों को पैड के नीचे फंसाएं और हाथ छाती पर बांध लें।
- धड़ को धीरे-धीरे तब तक नीचे ले जाएं जब तक वह पैरों के समकोण पर न आ जाए।
- ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की ताकत से धड़ को वापस शुरुआती स्थिति में उठाएं।
- पूरी गति में पीठ सीधी रखें।
आम गलतियां
- टॉप पर लम्बर स्पाइन को न्यूट्रल से ज्यादा हाइपरएक्सटेंड करने से स्पाइनल डिस्क पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- मोमेंटम के साथ धड़ को घुमाने से मांसपेशियों का तनाव खत्म हो जाता है और लोअर-बैक में खिंचाव का खतरा बढ़ जाता है।
- सपोर्ट पैड को बहुत ऊंचा सेट करने से पेल्विस लॉक हो जाता है और स्पाइन हिप्स से हिंज होने के बजाय गोल हो जाती है।
- ऊपर उठते समय गर्दन को ऊपर की ओर मोड़ने से सर्वाइकल स्पाइन में तनाव पैदा होता है और न्यूट्रल अलाइनमेंट बिगड़ जाता है।
टिप्स
- थाई पैड को अपने हिप क्रीज के ठीक नीचे एडजस्ट करें ताकि आपके हिप्स बिना किसी रुकावट के हिंज हो सकें।
- जब आपका धड़ आपके पैरों के साथ एक सीधी रेखा बना ले, तो ऊपर की ओर मूवमेंट रोक दें और टॉप पर अपने ग्लूट्स को स्क्वीज़ करें।
- स्ट्रेच में तेजी से नीचे गिरने के बजाय अपने ऊपरी शरीर को दो से तीन सेकंड में नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
सेट्स और रैप्स
10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें और 60 से 90 सेकंड का आराम लें। स्ट्रिक्ट बॉडीवेट फॉर्म में महारत हासिल करने के बाद ही छाती पर अतिरिक्त वजन जोड़ें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
90-डिग्री और 45-डिग्री हाइपरएक्सटेंशन में क्या अंतर है?
90-डिग्री सेटअप पूरी तरह क्षैतिज होने पर अधिकतम गुरुत्वाकर्षण प्रतिरोध पैदा करता है, जिससे 45-डिग्री बेंच की तुलना में शीर्ष पर ग्लूट्स और स्पाइनल इरेक्टर पर अधिक जोर पड़ता है।
क्या पीठ दर्द वाले व्यक्ति के लिए 90-डिग्री हाइपरएक्सटेंशन सुरक्षित है?
यदि आपको तेज दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत रुकें और डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। यदि इसे बिना दर्द के और रीढ़ को सीधा रखकर किया जाए, तो यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने में मदद कर सकता है।
