종아리 · 머신
시티드 카프 프레스 머신
시티드 카프 프레스 머신은 척추를 지지하면서 비복근과 가자미근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 모든 숙련도의 운동 수행자에게 적합하며 하체 운동 루틴의 마지막에 배치하는 것이 가장 좋습니다.
운동 방법
- 카프 프레스 머신에 등을 패드에 붙이고 앉으세요.
- 앞꿈치를 발판에 올립니다.
- 무릎은 살짝 굽히고 복근에 힘을 주세요.
- 발목을 펴며 종아리를 조여 중량을 밀어 올립니다.
- 종아리가 충분히 늘어나도록 중량을 천천히 내리세요.
자주 하는 실수
- 바닥에서 반동을 이용하면 종아리 근육이 아닌 아킬레스건에 부하가 집중됩니다.
- 무릎을 굽혔다 펴는 동작은 미니 레그 프레스가 되어 종아리 운동 효과를 떨어뜨립니다.
- 가동 범위를 짧게 가져가면 종아리의 충분한 스트레칭과 최대 수축을 방해합니다.
- 발끝만 발판에 올리면 고중량 사용 시 미끄러질 위험이 매우 큽니다.
운동 팁
- 최대 수축 지점에서 1초간 멈춰 종아리 근섬유의 동원을 극대화하세요.
- 무게를 엄격하게 통제하며 천천히 내려야 바닥에서 깊고 안전한 스트레칭이 가능합니다.
- 관절의 과신전을 방지하기 위해 세트 내내 무릎을 약간 굽힌 상태를 유지하세요.
세트 및 횟수
종아리 근성장과 지구력을 효과적으로 자극하기 위해 12~20회씩 3~4세트를 목표로 하세요. 세트 사이 휴식은 60~90초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
시티드 카프 프레스가 스탠딩 카프 레이즈보다 허리에 더 안전한가요?
네, 등받이가 등을 지지해주기 때문에 척추에 가해지는 축성 압박이 제거되기 때문입니다.
시티드 카프 프레스는 어떤 근육을 단련하나요?
종아리의 비복근과 가자미근, 그리고 발의 안정근을 타겟으로 합니다.
