ふくらはぎ · マシン
座位カーフプレスマシン
シーテッド・カーフレイズ・マシンは、背骨をサポートしながら腓腹筋とヒラメ筋をターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、下半身トレーニングの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- カーフプレスマシンに座り、背中をパッドにつけます。
- フットプレートに足の母指球を乗せます。
- 膝は軽く曲げ、体幹を締めておきます。
- 足首を伸ばしてふくらはぎを収縮させ、重りを押し上げます。
- ゆっくりと重りを下ろし、ふくらはぎをしっかり伸ばします。
よくある間違い
- ボトムポジションで反動を使うと、負荷がふくらはぎの筋肉ではなくアキレス腱にかかってしまいます。
- 膝を曲げ伸ばしするとミニ・レッグプレスのような動きになり、ふくらはぎへの刺激が逃げてしまいます。
- 可動域を狭くすると、ふくらはぎが十分にストレッチされず、ピーク時の収縮も得られません。
- つま先だけをフットプレートに乗せると、高重量時に滑り落ちる危険性が非常に高くなります。
コツ・注意点
- ピーク収縮時に1秒間静止することで、ふくらはぎの筋線維を最大限に動員できます。
- ボトムで深く安全なストレッチを得るために、厳密なコントロール下でゆっくりとウェイトを下ろしてください。
- 関節の過伸展を防ぐため、セット中は膝をわずかに曲げた状態を固定してください。
セット数と回数
ふくらはぎの筋肥大と持久力を効果的に高めるため、12〜20回を3〜4セット行うことを目標にしてください。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
シーテッドカーフレイズは、スタンディングカーフレイズよりも腰への負担が少ないですか？
はい、背中がパッドで支えられているため、脊椎への軸方向の圧迫がなくなるからです。
シーテッドカーフレイズはどの筋肉を鍛えますか？
下腿の腓腹筋とヒラメ筋、そして足の安定筋をターゲットにしています。
