Waden · Geräte

Wadenpresse-Maschine im Sitzen

Die Wadenpresse im Sitzen ist eine Isolationsübung, die den Gastrocnemius und den Soleus trainiert und gleichzeitig deine Wirbelsäule entlastet. Sie eignet sich für jedes Trainingslevel und passt am besten ans Ende eines Beintrainings.

Muskeln: Waden
Equipment: Geräte
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz dich in die Wadenpresse, den Rücken ans Polster.
Setze die Fußballen auf die Fußplatte.
Halte die Knie leicht gebeugt und den Rumpf angespannt.
Drücke das Gewicht weg, indem du die Fußgelenke streckst und die Waden anspannst.
Lass das Gewicht langsam zurück, bis du die Waden voll gedehnt spürst.

Häufige Fehler

Wippen in der untersten Position verlagert die Spannung auf die Achillessehne statt auf die Wadenmuskulatur.
Das Beugen und Strecken der Knie macht die Bewegung zu einer Mini-Beinpresse und nimmt die Belastung von den Waden.
Ein zu kurzer Bewegungsumfang verhindert, dass die Waden vollständig gedehnt und maximal kontrahiert werden.
Nur die Zehenspitzen auf die Fußplatte zu stellen, birgt bei schwerem Gewicht ein hohes Rutschrisiko.

Tipps

Pausiere eine volle Sekunde in der maximalen Streckung, um die Rekrutierung der Muskelfasern in den Waden zu maximieren.
Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab, um eine tiefe, sichere Dehnung in der unteren Position zu erreichen.
Halte deine Knie während des gesamten Satzes leicht und fixiert gebeugt, um deine Gelenke vor einer Überstreckung zu schützen.

Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen ab, um Wadenwachstum und Ausdauer effektiv zu stimulieren. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist die sitzende Wadenpresse sicherer für den unteren Rücken als stehendes Wadenheben?

Ja, da der Rücken durch das Polster gestützt wird, was die axiale Belastung der Wirbelsäule eliminiert.

Welche Muskeln werden bei der sitzenden Wadenpresse trainiert?

Sie trainiert sowohl den Gastrocnemius als auch den Soleus der Unterschenkel sowie die Stabilisatoren des Fußes.