Panturrilhas · Aparelhos

Panturrilha Sentado na Máquina

A máquina de panturrilha sentada é um exercício de isolamento que foca nos músculos gastrocnêmio e sóleo, mantendo a coluna apoiada. É ideal para todos os níveis de experiência e funciona melhor no final do treino de pernas.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Sente na máquina de panturrilha com as costas apoiadas no encosto.
Apoie a ponta dos pés na plataforma.
Deixe os joelhos levemente flexionados e o abdômen contraído.
Empurre a carga estendendo os tornozelos e contraindo as panturrilhas.
Desça a carga devagar para alongar bem as panturrilhas.

Erros comuns

Usar impulso na parte inferior do alongamento transfere a tensão para o tendão de Aquiles em vez dos músculos da panturrilha.
Flexionar e estender os joelhos transforma o movimento em um mini leg press, reduzindo o trabalho das panturrilhas.
Encurtar a amplitude de movimento impede que as panturrilhas experimentem um alongamento completo e uma contração máxima.
Colocar apenas as pontas dos pés na plataforma cria um sério risco de escorregamento com cargas pesadas.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo completo na extensão máxima para maximizar o recrutamento das fibras musculares das panturrilhas.
Baixe o peso lentamente e com controle rígido para obter um alongamento profundo e seguro na parte inferior.
Mantenha uma flexão leve e fixa nos joelhos durante toda a série para proteger suas articulações da hiperextensão.

Séries e repetições

Tente fazer de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições para estimular efetivamente o crescimento e a resistência das panturrilhas. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Panturrilha Sentado na Máquina: panturrilhas

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Dúvidas

O exercício de panturrilha sentado na máquina é mais seguro para a lombar do que a panturrilha em pé?

Sim, porque suas costas ficam apoiadas no encosto, o que elimina a compressão axial na coluna vertebral.

Quais músculos o exercício de panturrilha sentado trabalha?

Ele trabalha tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo da parte inferior da perna, além dos estabilizadores do pé.

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