Glutei · Elastici

Ponte su una gamba con banda elastica

Il ponte per glutei a una gamba con banda elastica è un esercizio unilaterale mirato a rafforzare glutei e bicipiti femorali. Aiuta a eliminare gli squilibri di forza tra i due lati e funziona bene come attivazione per i glutei o come esercizio di rifinitura per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei, Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, posiziona l'elastico ad anello sopra il bacino e bloccane le estremità a terra con le mani.
Distendi una gamba in modo che resti appoggiato a terra un solo piede.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi sul tallone del piede appoggiato e solleva il bacino contro l'elastico finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle al ginocchio.
Contrai i glutei in cima e trattieni un istante.
Inspirando, riabbassa lentamente il bacino verso il pavimento in modo controllato.
Completa le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Iperestendere la parte bassa della schiena in alto sposta la tensione dai glutei alla colonna lombare.
Allentare la presa sulla banda riduce la tensione nel punto di massima contrazione, dove è più necessaria.
Inclinare o ruotare i fianchi compromette la stabilità pelvica e diminuisce il coinvolgimento del gluteo che lavora.
Spingere sulle punte dei piedi invece che sul tallone sposta il carico di lavoro verso i quadricipiti.

Consigli

Blocca le estremità della banda saldamente a terra con i palmi delle mani accanto ai fianchi per mantenere una tensione costante.
Fai una pausa di un secondo completo nella parte alta del movimento per massimizzare la contrazione del gluteo.
Posiziona il piede d'appoggio in modo che la tibia sia quasi verticale quando i fianchi raggiungono la massima estensione.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 10–15 ripetizioni per gamba per sviluppare la resistenza e la forza unilaterale dei glutei. Riposa 45–60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Ponte su una gamba con banda elastica: glutei, gambe

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Domande

Quali muscoli vengono sollecitati da questo esercizio?

Si concentra principalmente sul grande gluteo e sui muscoli posteriori della coscia, mentre il core e il medio gluteo lavorano per mantenere il bacino allineato.

Questo esercizio è sicuro se ho fastidio alla zona lombare?

È generalmente sicuro per la colonna vertebrale se l'estensione delle anche avviene senza inarcare la parte bassa della schiena. In caso di dolore, interrompere immediatamente e consultare un medico.

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