둔근 · 밴드
루프밴드 싱글 레그 브리지
저항 밴드 싱글 레그 브릿지는 둔근과 햄스트링을 강화하기 위해 고안된 타겟형 편측 운동입니다. 양쪽의 근력 불균형을 해소하는 데 도움이 되며, 하체 운동 시 둔근 활성화 훈련이나 마무리 운동으로 효과적입니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 둔 채 등을 대고 누운 뒤, 루프 저항 밴드를 골반 위에 걸고 양 끝을 손으로 바닥에 눌러 고정하세요.
- 한쪽 다리를 곧게 뻗어 한 발만 바닥에 남기세요.
- 숨을 들이마시고 코어에 힘을 주세요. 내쉬면서 디딘 발의 뒤꿈치로 바닥을 밀어, 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 밴드에 맞서 골반을 들어 올립니다.
- 맨 위에서 둔근을 조이며 잠시 버티세요.
- 숨을 들이마시며 골반을 통제된 속도로 천천히 바닥 쪽으로 내리세요.
- 정해진 횟수를 채운 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.
자주 하는 실수
- 동작의 정점에서 허리를 과도하게 젖히면 둔근에 가야 할 긴장이 요추로 분산됩니다.
- 밴드를 잡은 손이 느슨해지면 저항이 가장 필요한 정점에서 긴장감이 떨어집니다.
- 골반이 기울어지거나 회전하면 골반 안정성이 저하되어 타겟 둔근의 참여도가 낮아집니다.
- 발뒤꿈치가 아닌 발가락으로 밀면 부하가 대퇴사두근으로 분산됩니다.
운동 팁
- 밴드 양 끝을 손바닥으로 골반 옆 바닥에 단단히 고정하여 지속적인 긴장감을 유지하세요.
- 동작의 정점에서 1초간 멈춰 타겟 둔근의 최대 수축을 유도하세요.
- 고관절을 완전히 폈을 때 정강이가 거의 수직이 되도록 발 위치를 설정하세요.
세트 및 횟수
한쪽 다리당 10–15회씩 3–4세트를 수행하여 편측 둔근의 지구력과 근력을 키우세요. 세트 사이에는 45–60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동은 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
주로 대둔근과 햄스트링을 타겟으로 하며, 코어와 중둔근은 골반의 수평을 유지하는 역할을 합니다.
허리에 불편함이 있는 경우 이 운동을 해도 안전한가요?
허리를 과도하게 젖히지 않고 고관절을 펴면 일반적으로 척추에 무리가 가지 않습니다. 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
