Пресс · Резинки и эспандеры

Разножка в планке с резиновой лентой

Разножка в планке с резиновой лентой — динамическое упражнение для укрепления мышц кора с дополнительной изоляционной нагрузкой на средние ягодичные мышцы. Оно подходит для функциональных тренировок и протоколов на выносливость, а также органично завершает тренировку пресса.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на лодыжки и примите положение планки на предплечьях или прямых руках: тело образует прямую линию от головы до пяток.
Напрягите пресс и держите таз ровно.
Выдыхая, прыжком разведите стопы в стороны, растягивая ленту.
Вдыхая, подконтрольным прыжком верните стопы вместе.
Не позволяйте тазу провисать или подниматься, сохраняйте ровный ритм.

Частые ошибки

Подбрасывание таза вверх во время прыжков снижает нагрузку на пресс и перегружает поясничный отдел.
Провисание поясницы из-за недостаточного напряжения мышц живота создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.
Резкое сведение стоп без контроля натяжения резинки нивелирует работу отводящих мышц бедра.

Советы

Ленту рекомендуется размещать чуть выше щиколоток для стабильного натяжения без соскальзывания.
При необходимости снизить ударную нагрузку прыжки можно заменить поочередными шагами в стороны.
Взгляд на протяжении всего подхода направлен в пол перед собой, сохраняя нейтральное положение шеи.

Подходы и повторения

Для тренировки силовой выносливости упражнение обычно выполняют на время: 3–4 подхода по 20–40 секунд с отдыхом 30–60 секунд между раундами.

Какие мышцы работают

Разножка в планке с резиновой лентой: пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы получают основную нагрузку?

Статическую стабилизирующую нагрузку несут прямая, поперечная мышцы живота и разгибатели спины, а динамическую работу против натяжения ленты выполняют средние ягодичные мышцы и мышцы, отводящие бедро.

Безопасно ли упражнение при дискомфорте в пояснице?

Ударная динамическая нагрузка может спровоцировать напряжение в поясничном отделе, поэтому при возникновении болевых ощущений выполнение следует прекратить и обратиться к специалисту.