Abdos · Élastiques

Écart en planche avec bande élastique

Le plank jack avec bande de résistance est un exercice dynamique pour le tronc qui sollicite la stabilité abdominale tout en ciblant les fessiers et les abducteurs de la hanche contre une résistance élastique. Il fonctionne très bien comme mouvement d'intervalle à haute intensité, exercice d'échauffement ou finisher de conditionnement à la fin d'une séance.

Muscles: Abdos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Passe l'élastique autour de tes chevilles et place-toi en planche sur les avant-bras ou sur les mains, corps aligné de la tête aux talons.
Gaine la sangle abdominale et garde le bassin bien horizontal.
En expirant, écarte les deux pieds d'un saut en étirant l'élastique.
Inspire et ramène les pieds ensemble d'un saut contrôlé.
Ne laisse pas le bassin s'affaisser ni remonter, et garde un rythme régulier.

Erreurs courantes

Faire rebondir les hanches de haut en bas pendant les sauts déplace la tension loin du tronc et fatigue le bas du dos.
Laisser le bas du dos se creuser compromet l'alignement de la colonne vertébrale et désactive les abdominaux profonds.
Ramener les pieds ensemble sans résister à la bande réduit le temps sous tension pour les abducteurs de la hanche.

Conseils

Place la bande légèrement au-dessus des chevilles pour éviter qu'elle ne glisse pendant les mouvements rapides.
Écarte un pied à la fois au lieu de sauter si tu dois réduire l'impact sur les articulations ou préserver la stabilité du bas du dos.
Place tes épaules directement au-dessus de tes coudes ou de tes poignets pour garder le haut du corps bien ancré.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 20 à 45 secondes, ou 15 à 25 répétitions, en te reposant 30 à 60 secondes entre les tours pour développer l'endurance du tronc et la stabilité des hanches.

Muscles sollicités

Écart en planche avec bande élastique: abdos

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Questions

Quels muscles sont sollicités par le resistance band plank jack ?

Le grand droit, le transverse et les obliques travaillent de manière isométrique pour stabiliser le tronc, tandis que le moyen fessier et les hanches travaillent dynamiquement contre la bande.

Que faire si cet exercice provoque une gêne dans le bas du dos ?

Passez aux touchers de pieds en planche statique pour éliminer l'impact dynamique ; si la gêne persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

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