Abdômen · Elásticos

Polichinelo na Prancha com Faixa Elástica

O plank jack com elástico é um exercício dinâmico para o core que desafia a estabilidade abdominal enquanto trabalha os glúteos e abdutores do quadril contra a resistência elástica. Funciona muito bem como um movimento de intervalo de alta intensidade, exercício de aquecimento ou finalizador de condicionamento ao final do treino.

Músculos: Abdômen
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Passe o elástico pelos tornozelos e fique em prancha, apoiado nos antebraços ou nas mãos, com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Contraia o abdômen e mantenha o quadril nivelado.
Ao expirar, salte abrindo os dois pés para os lados, esticando o elástico.
Inspire e salte juntando os pés de novo, com controle.
Não deixe o quadril cair nem subir e mantenha um ritmo constante.

Erros comuns

Fazer a pelve subir e descer durante os saltos tira a tensão do core e sobrecarrega a lombar.
Deixar a coluna lombar arquear compromete o alinhamento da coluna e desativa os abdominais profundos.
Juntar os pés rapidamente sem resistir ao elástico reduz o tempo sob tensão para os abdutores do quadril.

Dicas

Posicione o elástico logo acima dos tornozelos para evitar que ele escorregue durante movimentos rápidos.
Afaste um pé de cada vez em vez de saltar se precisar reduzir o impacto nas articulações ou preservar a estabilidade da lombar.
Mantenha os ombros diretamente sobre os cotovelos ou punhos para manter a parte superior do corpo bem ancorada.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 20 a 45 segundos, ou 15 a 25 repetições, descansando de 30 a 60 segundos entre as rodadas para desenvolver a resistência do core e a estabilidade do quadril.

Músculos trabalhados

Polichinelo na Prancha com Faixa Elástica: abdômen

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Dúvidas

Quais músculos o resistance band plank jack trabalha?

O reto abdominal, o transverso do abdômen e os oblíquos trabalham isometricamente para estabilizar o tronco, enquanto o glúteo médio e a parte externa do quadril trabalham dinamicamente contra a banda.

O que fazer se este exercício causar desconforto na lombar?

Mude para toques de pé em prancha estática para eliminar o impacto dinâmico; se o desconforto persistir, pare o exercício e consulte um especialista.

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