البطن · أشرطة المقاومة
قفزة المباعدة في البلانك بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين "ريزيستانس باند بلانك جاك" هو تمرين ديناميكي للجذع يتحدى استقرار عضلات البطن مع استهداف الأرداف وعضلات الورك الخارجية ضد المقاومة المرنة. يعمل بشكل ممتاز كحركة عالية الكثافة، أو تمرين إحماء، أو تمرين ختامي لتعزيز اللياقة البدنية في نهاية الحصة التدريبية.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- مرّر الشريط المطاطي حول كاحليك وخذ وضع البلانك على ساعديك أو كفّيك، وجسمك على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- شدّ عضلات بطنك وأبقِ حوضك مستويًا.
- مع الزفير، اقفز بقدميك إلى الجانبين حتى يشتدّ الشريط.
- خذ شهيقًا واقفز بقدميك لتعودا معًا بتحكّم.
- لا تدع حوضك يهبط أو يرتفع، وحافظ على إيقاع ثابت.
أخطاء شائعة
- قفز الوركين للأعلى والأسفل أثناء القفز ينقل التوتر بعيداً عن الجذع ويجهد أسفل الظهر.
- السماح للعمود الفقري القطني بالترهل يخل بمحاذاة العمود الفقري ويعطل عضلات البطن العميقة.
- ضم القدمين بسرعة دون مقاومة الشريط يقلل من وقت التوتر على عضلات الورك الخارجية.
نصائح
- ضع الشريط فوق الكاحلين قليلاً لمنعه من الانزلاق أثناء الحركات السريعة.
- خطوة بقدم واحدة في كل مرة بدلاً من القفز إذا كنت بحاجة إلى تقليل تأثير الضغط على المفاصل أو الحفاظ على استقرار أسفل الظهر.
- اجعل كتفيك مباشرة فوق مرفقيك أو معصميك للحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات لمدة 20 إلى 45 ثانية، أو 15 إلى 25 تكراراً، مع الراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين الجولات لبناء قدرة الجذع على التحمل واستقرار الورك.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين بلانك جاك باستخدام شريط المقاومة؟
تعمل عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة والمائلة بشكل ثابت لتثبيت الجذع، بينما تعمل العضلة الألوية الوسطى وعضلات الورك الخارجية بشكل ديناميكي ضد مقاومة الشريط.
ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب هذا التمرين في عدم ارتياح أسفل الظهر؟
انتقل إلى تمرين لمس أصابع القدم في وضعية البلانك الثابتة لتقليل التأثير الديناميكي؛ إذا استمر الانزعاج، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تدوير الجذع وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الساقين استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة