Bụng · Dây kháng lực

Plank Tách Chân Với Dây Kháng Lực

Resistance band plank jack là bài tập cơ lõi năng động, thách thức sự ổn định của cơ bụng đồng thời tác động vào cơ mông và cơ dạng hông thông qua lực cản của dây kháng lực. Bài tập này rất hiệu quả cho các buổi tập cường độ cao, khởi động hoặc làm bài tập kết thúc để tăng cường thể lực.

Nhóm cơ: Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây quanh hai cổ chân và vào tư thế plank chống trên cẳng tay hoặc trên hai bàn tay, thân người thẳng một đường từ đầu tới gót.
Siết chặt cơ bụng và giữ hông ngang bằng.
Thở ra và bật hai chân tách sang hai bên, kéo căng dây.
Hít vào và bật hai chân khép lại có kiểm soát.
Không để hông võng xuống hay nhô lên, giữ nhịp đều đặn.

Lỗi thường gặp

Nhún hông lên xuống khi nhảy làm giảm áp lực lên cơ lõi và gây căng thẳng cho vùng lưng dưới.
Để cột sống thắt lưng bị võng làm mất đi sự thẳng hàng của cột sống và khiến các cơ bụng sâu không được kích hoạt.
Khép chân lại quá nhanh mà không chống lại lực của dây sẽ làm giảm thời gian chịu lực của cơ dạng hông.

Mẹo tập luyện

Đặt dây kháng lực cao hơn mắt cá chân một chút để tránh bị tuột khi thực hiện các động tác nhanh.
Bước từng chân ra ngoài thay vì nhảy nếu bạn cần giảm tác động lên khớp hoặc muốn giữ ổn định cho lưng dưới.
Giữ vai thẳng hàng với khuỷu tay hoặc cổ tay để đảm bảo phần thân trên luôn vững chãi.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 20 đến 45 giây hoặc 15 đến 25 lần lặp lại, nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ lõi và sự ổn định cho hông.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập resistance band plank jack tác động vào những nhóm cơ nào?

Cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ liên sườn hoạt động đẳng trường để ổn định thân người, trong khi cơ mông nhỡ và cơ hông ngoài hoạt động linh hoạt để chống lại lực của dây kháng lực.

Bạn nên làm gì nếu bài tập này gây khó chịu ở thắt lưng?

Chuyển sang bài tập plank chạm mũi chân tại chỗ để loại bỏ tác động mạnh; nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →