腹肌 · 弹力带
阻力带平板开合跳
弹力带平板支撑开合跳是一项动态核心训练，在利用弹力带阻力锻炼臀部和髋外展肌的同时，挑战腹部稳定性。它非常适合作为高强度间歇训练、热身动作或训练结束时的体能强化动作。
动作要领
- 把弹力带套在脚踝上，用小臂或双手撑地进入平板支撑，从头到脚跟成一条直线。
- 收紧核心，髋部保持水平。
- 呼气，双脚同时向两侧跳开，把弹力带拉开。
- 吸气，控制着把双脚跳回并拢。
- 髋部既不要塌下去也不要撅起来，保持稳定的节奏。
常见错误
- 跳跃时臀部上下起伏会分散核心受力，并增加下背部压力。
- 让腰椎下塌会破坏脊柱排列，导致深层腹肌无法有效发力。
- 双脚回跳时若不抵抗弹力带的拉力，会减少髋外展肌的受力时间。
训练贴士
- 将弹力带置于脚踝上方，防止在快速动作中滑落。
- 如果需要减轻关节冲击或保持下背部稳定，可以改为单脚交替向外迈步，而不是跳跃。
- 保持肩膀位于手肘或手腕正上方，以确保上半身稳固。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组持续 20 到 45 秒，或完成 15 到 25 次重复，组间休息 30 到 60 秒，以增强核心耐力和髋部稳定性。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
弹力带平板支撑开合跳锻炼哪些肌肉？
腹直肌、腹横肌和腹斜肌通过等长收缩来稳定躯干，而臀中肌和髋外侧肌群则对抗弹力带进行动态发力。
如果做这个动作导致下背部不适，应该怎么办？
改为进行静态平板支撑点地以消除动态冲击；如果不适感持续，请停止练习并咨询专业人士。
