एब्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक जैक

रेसिस्टेंस बैंड प्लैंक जैक एक डायनामिक कोर एक्सरसाइज है जो इलास्टिक रेसिस्टेंस के खिलाफ ग्लूट्स और हिप एबडक्टर्स को टारगेट करते हुए एब्डोमिनल स्टेबिलिटी को चुनौती देती है। यह हाई-इंटेंसिटी इंटरवल मूवमेंट, वार्म-अप ड्रिल या वर्कआउट के अंत में कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: एब्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड को टखनों पर चढ़ाएँ और कोहनियों या हथेलियों के बल प्लैंक पोज़िशन में आ जाएँ, सिर से एड़ियों तक शरीर एक सीधी लाइन में हो।
कोर टाइट करें और कूल्हे एक लेवल पर रखें।
साँस छोड़ते हुए दोनों पैरों को कूदकर बगल में फैलाएँ ताकि बैंड खिंच जाए।
साँस लेते हुए कंट्रोल के साथ पैरों को कूदकर वापस पास ले आएँ।
कूल्हों को न झुकने दें और न ऊपर उठने दें, लय एक जैसी बनाए रखें।

आम गलतियां

जंप के दौरान कूल्हों को ऊपर-नीचे उछालने से कोर से तनाव हट जाता है और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आता है।
लंबर स्पाइन को नीचे झुकने देने से स्पाइनल अलाइनमेंट बिगड़ जाता है और गहरे एब्डोमिनल मसल्स निष्क्रिय हो जाते हैं।
बैंड के प्रतिरोध का सामना किए बिना पैरों को जल्दी से वापस एक साथ लाने से हिप एबडक्टर्स पर तनाव का समय कम हो जाता है।

टिप्स

बैंड को टखनों से थोड़ा ऊपर रखें ताकि तेज मूवमेंट के दौरान यह फिसले नहीं।
यदि आपको जोड़ों पर प्रभाव कम करना है या पीठ के निचले हिस्से की स्थिरता बनाए रखनी है, तो कूदने के बजाय एक-एक पैर बाहर निकालें।
ऊपरी शरीर को सुरक्षित रूप से स्थिर रखने के लिए अपने कंधों को सीधे अपनी कोहनियों या कलाइयों के ऊपर रखें।

सेट्स और रैप्स

कोर एंड्योरेंस और हिप स्टेबिलिटी बनाने के लिए 20 से 45 सेकंड के 3 से 4 सेट, या 15 से 25 रेप्स करें, और राउंड के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेसिस्टेंस बैंड प्लैंक जैक किन मांसपेशियों पर काम करता है?

रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और ऑब्लिक मांसपेशियां धड़ को स्थिर करने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करती हैं, जबकि ग्लूटियस मेडियस और बाहरी कूल्हे बैंड के खिलाफ गतिशील रूप से काम करते हैं।

यदि इस व्यायाम से पीठ के निचले हिस्से में परेशानी हो तो क्या करना चाहिए?

गतिशील प्रभाव को खत्म करने के लिए स्टेशनरी प्लैंक टो टैप्स पर स्विच करें; यदि परेशानी बनी रहती है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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