Karın · Direnç bantları

Direnç Bandı Plank Jack

Direnç bandı ile plank jack, elastik dirence karşı kalça ve kalça abdüktörlerini hedeflerken karın stabilitesini zorlayan dinamik bir core egzersizidir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, ısınma hareketi veya antrenman sonunda kondisyon bitirici olarak harika çalışır.

Kaslar: Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı ayak bileklerine geçir ve ön kollarının ya da ellerinin üzerinde, vücudun başından topuklarına düz bir çizgi oluşturacak şekilde plank pozisyonuna gel.
Karnını sık ve kalçanı aynı hizada tut.
Nefes verirken iki ayağını sıçrayarak yana aç ve bandı ger.
Nefes alarak kontrollü bir sıçrayışla ayaklarını birleştir.
Kalçanın çökmesine ya da yükselmesine izin verme, sabit bir ritim tut.

Sık yapılan hatalar

Zıplarken kalçayı yukarı aşağı hareket ettirmek, gerilimi core bölgesinden uzaklaştırır ve bel bölgesini zorlar.
Bel omurgasının çökmesine izin vermek, omurga hizasını bozar ve derin karın kaslarını devre dışı bırakır.
Banda direnç göstermeden ayakları hızla birleştirmek, kalça abdüktörleri üzerindeki gerilim süresini azaltır.

İpuçları

Hızlı hareketler sırasında kaymasını önlemek için bandı ayak bileklerinin biraz üzerine yerleştir.
Eklem üzerindeki etkiyi azaltmak veya bel stabilitesini korumak istiyorsan zıplamak yerine ayaklarını tek tek yana aç.
Üst vücudunu sabit tutmak için omuzlarını doğrudan dirseklerinin veya bileklerinin üzerinde hizala.

Set ve tekrarlar

Core dayanıklılığını ve kalça stabilitesini artırmak için 30-60 saniye dinlenerek 20-45 saniyelik veya 15-25 tekrarlık 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Resistance band plank jack hangi kasları çalıştırır?

Rektus abdominis, transversus abdominis ve oblik kasları gövdeyi stabilize etmek için izometrik olarak çalışırken, gluteus medius ve dış kalça kasları banda karşı dinamik olarak çalışır.

Bu egzersiz bel ağrısına neden olursa ne yapmalısınız?

Dinamik etkiyi ortadan kaldırmak için sabit plank toe tap hareketine geçin; rahatsızlık devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →