腹筋 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・プランクジャック
レジスタンスバンド・プランクジャックは、弾性抵抗を利用して臀部と股関節外転筋を鍛えながら、腹部の安定性を高めるダイナミックなコアトレーニングです。高強度インターバルトレーニング、ウォーミングアップ、またはワークアウトの締めくくりのコンディショニングとして最適です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- バンドを両足首に通し、前腕または手をついて、頭からかかとまで一直線になるプランクの姿勢をとります。
- 体幹に力を入れ、骨盤を水平に保ちます。
- 息を吐きながら両足を左右に跳ね開き、バンドを引き伸ばします。
- 息を吸いながら、コントロールして両足を跳ねて閉じます。
- 腰が落ちたり上がったりしないようにして、一定のリズムを保ちます。
よくある間違い
- ジャンプ中に腰を上下に揺らすと、コアへの負荷が逃げ、腰に負担がかかります。
- 腰椎が反ってしまうと、背骨の配列が崩れ、深層腹筋の働きが弱まります。
- バンドの抵抗に逆らわずに足を素早く戻すと、股関節外転筋への負荷時間が短くなります。
コツ・注意点
- 素早い動作でバンドがずれないよう、足首より少し上の位置に装着してください。
- 関節への衝撃を抑えたい場合や腰の安定性を優先したい場合は、ジャンプせずに片足ずつ横に開いてください。
- 上半身を安定させるため、肩を肘または手首の真上に配置してください。
セット数と回数
コアの持久力と股関節の安定性を高めるため、20〜45秒のセットを3〜4回、または15〜25回を1セットとし、セット間に30〜60秒の休憩を入れて行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レジスタンスバンド・プランクジャックはどの筋肉を鍛えますか？
腹直筋、腹横筋、腹斜筋が体幹を安定させるためにアイソメトリックに働き、中殿筋や股関節の外側がバンドの負荷に対してダイナミックに働きます。
この運動で腰に違和感がある場合はどうすればよいですか？
衝撃を抑えるため、動きのないプランク・トゥ・タップに変更してください。それでも不快感が続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
