หน้าท้อง · ยางยืด
แพลงค์แจ็คด้วยยางยืด
Resistance band plank jack เป็นท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบไดนามิกที่ช่วยท้าทายความมั่นคงของหน้าท้อง พร้อมทั้งเน้นกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อกางขาโดยใช้แรงต้านจากยางยืด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกแบบหนักสลับเบา (HIIT) การวอร์มอัพ หรือการปิดท้ายการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความฟิต
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดรอบข้อเท้า แล้วเข้าท่าแพลงก์ด้วยท่อนแขนหรือฝ่ามือ ให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- เกร็งหน้าท้องและรักษาสะโพกให้ได้ระดับ
- หายใจออกพร้อมกระโดดแยกเท้าทั้งสองออกด้านข้างเพื่อดึงยางให้ตึง
- หายใจเข้าพร้อมกระโดดหุบเท้ากลับมาชิดกันอย่างควบคุม
- อย่าปล่อยให้สะโพกตกหรือยกสูงเกินไป และรักษาจังหวะให้สม่ำเสมอ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกระดกสะโพกขึ้นลงระหว่างกระโดดทำให้แรงตึงหลุดจากแกนกลางลำตัวและทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้
- การปล่อยให้กระดูกสันหลังส่วนเอวหย่อนลงจะทำให้แนวสันหลังเสียสมดุลและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกไม่ทำงาน
- การดึงเท้ากลับมาติดกันเร็วเกินไปโดยไม่ต้านแรงยางยืดจะลดเวลาที่กล้ามเนื้อสะโพกได้รับแรงตึง
คำแนะนำ
- วางยางยืดไว้เหนือข้อเท้าเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้เลื่อนหลุดระหว่างเคลื่อนไหวเร็วๆ
- หากต้องการลดแรงกระแทกต่อข้อต่อหรือรักษาความมั่นคงของหลังส่วนล่าง ให้ก้าวเท้าออกทีละข้างแทนการกระโดด
- จัดตำแหน่งไหล่ให้อยู่ตรงกับข้อศอกหรือข้อมือเพื่อยึดร่างกายส่วนบนให้มั่นคง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 20 ถึง 45 วินาที หรือ 15 ถึง 25 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 30 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของแกนกลางลำตัวและความมั่นคงของสะโพก
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Resistance band plank jack บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
กล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis, transversus abdominis และ obliques) จะทำงานแบบเกร็งค้างเพื่อรักษาความมั่นคงของลำตัว ในขณะที่กล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและด้านนอกจะทำงานแบบเคลื่อนไหวเพื่อต้านแรงจากยางยืด
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างขณะออกกำลังกายท่านี้?
ให้เปลี่ยนไปทำท่า Plank toe taps แบบอยู่กับที่เพื่อลดแรงกระแทก หากยังรู้สึกไม่สบายตัวให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
