Perut · Resistance band

Plank Jack dengan Resistance Band

Plank jack dengan resistance band adalah latihan core dinamis yang menantang stabilitas perut sekaligus melatih otot glute dan abduktor pinggul melawan hambatan elastis. Latihan ini sangat efektif sebagai gerakan interval intensitas tinggi, pemanasan, atau penutup sesi latihan.

Otot: Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band di pergelangan kaki dan masuk ke posisi plank bertumpu pada lengan bawah atau telapak tangan, tubuh lurus dari kepala sampai tumit.
Kencangkan otot perut dan jaga pinggul tetap sejajar.
Sambil membuang napas, lompatkan kedua kaki membuka ke samping sampai band tertarik.
Tarik napas dan lompatkan kaki kembali rapat dengan terkontrol.
Jaga pinggul agar tidak melorot atau naik, dan pertahankan irama yang stabil.

Kesalahan umum

Memantulkan pinggul ke atas dan ke bawah saat melompat akan mengalihkan ketegangan dari core dan membebani punggung bawah.
Membiarkan tulang belakang melengkung ke bawah akan mengganggu keselarasan tulang belakang dan menonaktifkan otot perut dalam.
Menutup kaki dengan cepat tanpa menahan tarikan band akan mengurangi waktu di bawah ketegangan untuk otot abduktor pinggul.

Tips

Posisikan band sedikit di atas pergelangan kaki agar tidak melorot saat melakukan gerakan cepat.
Langkahkan satu kaki ke samping secara bergantian alih-alih melompat jika kamu perlu mengurangi dampak pada sendi atau menjaga stabilitas punggung bawah.
Posisikan bahu tepat di atas siku atau pergelangan tangan agar tubuh bagian atas tetap stabil.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set selama 20 hingga 45 detik, atau 15 hingga 25 repetisi, dengan istirahat 30 hingga 60 detik antar ronde untuk membangun daya tahan core dan stabilitas pinggul.

Otot yang dilatih

Plank Jack dengan Resistance Band: perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih oleh resistance band plank jack?

Otot rektus abdominis, transversus abdominis, dan oblik bekerja secara isometrik untuk menstabilkan tubuh, sementara gluteus medius dan pinggul luar bekerja secara dinamis melawan resistensi band.

Apa yang harus dilakukan jika latihan ini menyebabkan ketidaknyamanan pada punggung bawah?

Beralihlah ke gerakan plank toe tap statis untuk menghilangkan dampak dinamis; jika ketidaknyamanan berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan perut →