Glutei · Elastici

Slanci posteriori a busto flesso con banda elastica

Il kickback a una gamba con banda elastica in posizione piegata è un esercizio di isolamento che mira al grande gluteo e ai muscoli posteriori della coscia. È adatto a tutti i livelli di fitness e funziona perfettamente sia come esercizio di attivazione dei glutei prima di sollevamenti composti, sia come finisher mirato per esaurire il muscolo.

Muscoli: Glutei, Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Passa un capo dell'elastico sotto la pianta del piede destro e blocca saldamente l'altro capo a terra sotto i palmi.
Tieni la schiena piatta e il core contratto, poi inspira.
Espirando spingi il tallone destro indietro e verso l'alto, distendendo la gamba finché non è in linea con il busto.
Contrai il gluteo per un attimo in alto.
Inspira e riporta lentamente il ginocchio sotto l'anca; completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Inarcare la parte bassa della schiena per calciare la gamba più in alto sposta la tensione dai glutei e affatica la colonna lombare.
Lasciare che la gamba torni in avanti in modo incontrollato rimuove la tensione eccentrica e destabilizza la banda.
Ruotare i fianchi verso l'esterno durante l'estensione rompe l'allineamento e riduce l'isolamento del gluteo.

Consigli

Fai una pausa di un secondo nella parte alta del movimento per ottenere una contrazione massima nel gluteo che sta lavorando.
Contrai costantemente i muscoli del core per mantenere una colonna vertebrale neutra e un bacino stabile durante tutta la serie.
Blocca saldamente la banda elastica sotto i palmi delle mani sul pavimento in modo che non scivoli durante la ripetizione.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 20 ripetizioni per gamba per costruire resistenza muscolare e volume dei glutei. Mantieni i periodi di riposo brevi, circa 45-60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Slanci posteriori a busto flesso con banda elastica: glutei, gambe

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Domande

Questa variante di kickback è sicura per la parte bassa della schiena?

È generalmente sicura se eseguita con la colonna vertebrale rigida e neutra, ma se si avverte dolore lombare, interrompere l'esercizio e consultare uno specialista.

Le cavigliere possono sostituire la fascia di resistenza?

Sì, le cavigliere forniscono un'efficace fonte di resistenza alternativa ed eliminano la necessità di ancorare una fascia sotto le mani.

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