Glúteos · Bandas elásticas

Patada de Glúteo a Una Pierna en Cuadrupedia con Banda Elástica

El kickback de una pierna con banda de resistencia en posición inclinada es un ejercicio de aislamiento que se centra en el glúteo mayor y los isquiotibiales. Es apto para todos los niveles de condición física y funciona igual de bien como ejercicio de activación de glúteos antes de levantamientos compuestos o como un finalizador específico para fatigar el músculo.

Músculos: Glúteos, Piernas
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Ponte a cuatro apoyos con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
Pasa un extremo de la banda por la planta del pie derecho y sujeta el otro extremo firmemente contra el suelo, bajo las palmas.
Mantén la espalda plana y el abdomen apretado, e inspira.
Al espirar, empuja el talón derecho atrás y arriba hasta estirar la pierna en línea con el tronco.
Aprieta el glúteo arriba un instante.
Inspira y vuelve a llevar la rodilla despacio bajo la cadera; haz todas las repeticiones y cambia de pierna.

Errores comunes

Arquear la zona lumbar para elevar más la pierna desplaza la tensión de los glúteos y sobrecarga la columna lumbar.
Dejar que la pierna regrese de forma incontrolada elimina la tensión excéntrica y desestabiliza la banda.
Rotar las caderas hacia afuera durante la extensión rompe la alineación y reduce el aislamiento del glúteo.

Consejos

Haz una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento para lograr una contracción máxima en el glúteo que trabaja.
Mantén el core contraído continuamente para conservar una columna neutra y una pelvis estable durante toda la serie.
Sujeta la banda de resistencia firmemente bajo las palmas de tus manos en el suelo para que no se deslice durante la repetición.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones por pierna para desarrollar resistencia muscular y volumen en los glúteos. Mantén los periodos de descanso cortos, alrededor de 45 a 60 segundos entre series.

Músculos trabajados

Patada de Glúteo a Una Pierna en Cuadrupedia con Banda Elástica: glúteos, piernas

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Es segura esta variante de patada para la zona lumbar?

Por lo general es segura si se realiza con la columna rígida y neutra, pero si aparece dolor lumbar, detenga el ejercicio y consulte a un especialista.

¿Pueden las pesas de tobillo reemplazar la banda de resistencia?

Sí, las pesas de tobillo proporcionan una fuente de resistencia alternativa eficaz y eliminan la necesidad de anclar una banda bajo las manos.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de glúteos →