Abdômen · Elásticos

Elevação de Pernas Deitado com Faixa Elástica

A elevação de pernas deitado com elástico é um exercício de core avançado que desafia o reto abdominal e os flexores do quadril contra a tensão progressiva do elástico. É ideal para praticantes de nível intermediário a avançado que buscam sobrecarregar a flexão de quadril no final do treino de core.

Músculos: Abdômen
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Prenda uma das pontas do elástico em um apoio firme e baixo atrás da sua cabeça, deite de barriga para cima e passe a outra ponta pelos dois pés.
Estenda as pernas e pressione a lombar contra o chão, com as mãos apoiadas ao lado do corpo.
Inspire e contraia o abdômen. Ao expirar, suba as pernas esticadas contra o elástico até elas apontarem para o teto.
Segure o topo por um instante, mantendo a lombar pressionada no chão.
Inspire e desça as pernas devagar em direção ao chão, sem deixar que elas encostem.

Erros comuns

Arquear a lombar tirando-a do chão, o que transfere o estresse mecânico para a coluna lombar e desativa os músculos abdominais.
Dobrar os joelhos durante a elevação, o que encurta o braço de alavanca e reduz a tensão fornecida pelo elástico.
Deixar o elástico puxar as pernas de volta sem controle, eliminando a fase excêntrica e aumentando o risco de lesão.
Usar impulso para tirar o quadril do chão no topo do movimento em vez de focar na contração abdominal deliberada.

Dicas

Ative bem o seu core e pressione a lombar contra o chão antes de começar a elevar.
Posicione-se longe o suficiente do ponto de ancoragem para que o elástico mantenha uma leve tensão mesmo na posição inicial.
Desça as pernas de forma controlada durante dois a três segundos para maximizar o tempo sob tensão.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 10–15 repetições estritas com 45–60 segundos de descanso entre as séries para focar na força e resistência do core.

Músculos trabalhados

Elevação de Pernas Deitado com Faixa Elástica: abdômen

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Dúvidas

Este exercício é seguro se eu sentir desconforto na lombar?

Se sentir dor na região lombar, interrompa o exercício e consulte um especialista qualificado. Você pode reduzir temporariamente a resistência da faixa ou dobrar levemente os joelhos para diminuir a carga na coluna.

O que pode substituir este movimento se não houver um ponto de ancoragem baixo disponível?

Você pode realizar elevação de pernas na barra, elevação de pernas deitado com caneleiras ou hollow body holds para atingir os mesmos padrões de movimento abdominal.

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