腹筋 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ライイングレッグレイズ
レジスタンスバンド・ライイング・レッグレイズは、バンドの漸進的な張力を利用して腹直筋と腸腰筋を鍛える高度なコアトレーニングです。コアワークアウトの中盤から終盤にかけて、股関節屈曲に負荷をかけたい中上級者に最適です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- バンドの片端を頭の後ろの低く丈夫な場所に固定し、あおむけになって、もう一方の端を両足に引っかけます。
- 脚を伸ばし、腰を床に押しつけ、手は体の横に置きます。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、バンドに逆らって伸ばした脚を天井へ向けて上げます。
- 腰を床に押しつけたまま、上げた位置で少し止めます。
- 息を吸いながら、床につかないところまでゆっくり脚を下ろします。
よくある間違い
- 腰を床から浮かせてしまうと、腰椎に負担がかかり、腹筋への刺激が抜けてしまいます。
- 動作中に膝を曲げると、レバーアームが短くなり、バンドの張力が減少します。
- バンドの反動で脚を勢いよく下ろすと、エキセントリック収縮のフェーズが失われ、怪我のリスクが高まります。
- 腹筋の収縮ではなく、反動を使って腰を床から跳ね上げるように持ち上げること。
コツ・注意点
- 脚を持ち上げる前に、コアをしっかりと固め、腰椎を床に押し付けてください。
- 開始位置でバンドにわずかな張力がかかるよう、アンカーから適切な距離をとってください。
- 筋肉の緊張時間を最大化するため、2〜3秒かけてゆっくりと脚を下ろしてください。
セット数と回数
コアの筋力と持久力を高めるため、10〜15回の正確なレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
腰に不快感がある場合、このエクササイズは安全ですか？
腰に痛みを感じる場合は運動を中止し、専門家に相談してください。脊椎への負担を減らすために、一時的にバンドの抵抗を弱めるか、膝を少し曲げて行うことができます。
低い固定場所がない場合、この動作の代わりになるものはありますか？
ハンギングレッグレイズ、アンクルウェイトを使用した通常のレッグレイズ、またはホローボディホールドを行うことで、同様の腹筋運動が可能です。
