หน้าท้อง · ยางยืด
ยกขานอนด้วยวงสายต้านทาน
ท่า Resistance band lying leg raise เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวระดับสูงที่ท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อพับสะโพกด้วยแรงต้านจากยางยืด เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงสูงที่ต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อพับสะโพกในช่วงกลางหรือท้ายของการออกกำลังกายแกนกลางลำตัว
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดด้านหนึ่งไว้กับจุดยึดที่มั่นคงระดับต่ำเหนือศีรษะ แล้วนอนหงายและคล้องยางอีกด้านไว้ที่เท้าทั้งสอง
- เหยียดขาตรงและกดหลังส่วนล่างแนบพื้น วางมือแนบข้างลำตัว
- หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมยกขาตรงขึ้นสู้แรงยางจนขาชี้ขึ้นเพดาน
- ค้างไว้ที่จุดสูงสุดครู่หนึ่ง โดยยังกดหลังส่วนล่างแนบพื้น
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดขาลงโดยไม่ให้แตะพื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ซึ่งจะถ่ายโอนแรงกดไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้ทำงาน
- การงอเข่าระหว่างยก ซึ่งจะทำให้แขนคานสั้นลงและลดแรงต้านจากยางยืด
- การปล่อยให้ยางยืดดึงขาลงอย่างรวดเร็วโดยไม่ควบคุม ซึ่งจะทำให้เสียช่วงการเกร็งกล้ามเนื้อแบบยืดออกและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อกระชากสะโพกขึ้นจากพื้นแทนที่จะใช้การเกร็งหน้าท้องอย่างตั้งใจ
คำแนะนำ
- เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่นและกดหลังส่วนล่างให้แนบสนิทกับพื้นก่อนเริ่มยก
- จัดตำแหน่งตัวให้ห่างจากจุดยึดพอสมควรเพื่อให้ยางยืดมีความตึงเล็กน้อยแม้ในจังหวะที่ขาอยู่ต่ำสุด
- ค่อยๆ ลดขาลงโดยนับจังหวะ 2-3 วินาที เพื่อเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงต้านให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-15 ครั้งโดยเน้นท่าทางที่ถูกต้อง พักระหว่างเซต 45-60 วินาที เพื่อสร้างความแข็งแรงและความทนทานของแกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
หากรู้สึกไม่สบายหลังส่วนล่าง ท่านี้ยังปลอดภัยอยู่หรือไม่?
หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถลดแรงต้านของยางยืดชั่วคราวหรืองอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดที่กระดูกสันหลังได้
หากไม่มีจุดยึดด้านล่าง จะสามารถใช้ท่าใดแทนได้บ้าง?
คุณสามารถทำท่า Hanging leg raises, ท่า Leg raises ปกติโดยใช้ตุ้มน้ำหนักถ่วงข้อเท้า หรือท่า Hollow body holds เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องในรูปแบบเดียวกันได้
