एब्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड लेटकर लेग रेज़

रेसिस्टेंस बैंड लाइंग लेग रेज़ एक उन्नत कोर व्यायाम है जो प्रोग्रेसिव बैंड टेंशन के खिलाफ रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को चुनौती देता है। यह उन इंटरमीडिएट से एडवांस एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त है जो अपने कोर वर्कआउट के मध्य या अंत में हिप फ्लेक्शन को ओवरलोड करना चाहते हैं।

मांसपेशियां: एब्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

रेजिस्टेंस बैंड का एक सिरा सिर के पीछे किसी मज़बूत नीची जगह पर बांधें और पीठ के बल लेट जाएं, दूसरा सिरा दोनों पैरों में फँसा लें।
पैर सीधे फैलाएं और लोअर बैक को ज़मीन से चिपकाकर रखें, हाथ बगल में।
सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए सीधे पैरों को बैंड के खिलाफ तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे छत की तरफ न हो जाएं।
ऊपर की पोजीशन में एक पल रुकें, लोअर बैक ज़मीन से दबा रहे।
सांस अंदर लेते हुए पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं, पर उन्हें ज़मीन से छूने न दें।

आम गलतियां

निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठाना, जिससे मैकेनिकल तनाव का दबाव लम्बर स्पाइन पर पड़ता है और पेट की मांसपेशियां काम करना बंद कर देती हैं।
लिफ्ट के दौरान घुटनों को मोड़ना, जिससे लीवर आर्म छोटा हो जाता है और बैंड द्वारा मिलने वाला तनाव कम हो जाता है।
बैंड को पैरों को अनियंत्रित रूप से नीचे खींचने देना, जिससे एक्सेंट्रिक फेज खत्म हो जाता है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
पेट की मांसपेशियों के संकुचन के बजाय मोमेंटम का उपयोग करके कूल्हों को फर्श से ऊपर झटके से उठाना।

टिप्स

उठाने से पहले अपने कोर को सक्रिय रूप से टाइट करें और अपनी लम्बर स्पाइन को फर्श से सटाकर रखें।
खुद को एंकर से इतनी दूर रखें कि नीचे की स्थिति में भी बैंड में हल्का तनाव बना रहे।
समय के तनाव को अधिकतम करने के लिए अपने पैरों को दो से तीन सेकंड की नियंत्रित गति में नीचे लाएं।

सेट्स और रैप्स

कोर स्ट्रेंथ और एंड्योरेंस को लक्षित करने के लिए 10-15 सटीक रेप्स के 3-4 सेट करें, सेट के बीच 45-60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम सुरक्षित है यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में परेशानी महसूस होती है?

यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी योग्य विशेषज्ञ से सलाह लें। आप रीढ़ पर दबाव कम करने के लिए अस्थायी रूप से बैंड का प्रतिरोध कम कर सकते हैं या घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।

यदि कोई निचला एंकर उपलब्ध न हो तो इस मूवमेंट की जगह क्या किया जा सकता है?

आप समान एब्डोमिनल मूवमेंट पैटर्न के लिए हैंगिंग लेग रेज, एंकल वेट के साथ स्टैंडर्ड लाइंग लेग रेज, या होलो बॉडी होल्ड कर सकते हैं।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

एब्स की सभी एक्सरसाइज →