Addominali · Elastici

Sollevamento delle gambe da sdraiato con banda elastica

Il sollevamento gambe da sdraiato con banda elastica è un esercizio avanzato per il core che sfida il retto addominale e i flessori dell'anca contro la tensione progressiva dell'elastico. È ideale per atleti di livello intermedio o avanzato che desiderano sovraccaricare la flessione dell'anca verso la fine di un allenamento per gli addominali.

Muscoli: Addominali
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Aggancia un capo dell'elastico a un punto fisso basso dietro la testa e sdraiati sulla schiena, agganciando l'altro capo a entrambi i piedi.
Distendi le gambe e schiaccia la zona lombare a terra, braccia lungo i fianchi.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, solleva le gambe tese contro l'elastico finché non puntano verso il soffitto.
Mantieni un attimo la posizione alta, tenendo la zona lombare aderente al pavimento.
Inspira e abbassa lentamente le gambe verso terra senza farle toccare il pavimento.

Errori comuni

Inarcare la parte bassa della schiena staccandola dal pavimento, trasferendo lo stress meccanico sulla colonna lombare e disattivando gli addominali.
Piegare le ginocchia durante il sollevamento, accorciando il braccio di leva e riducendo la tensione fornita dall'elastico.
Lasciare che l'elastico faccia tornare giù le gambe in modo incontrollato, eliminando la fase eccentrica e rischiando infortuni.
Usare lo slancio per staccare il bacino da terra nella parte alta invece di affidarsi a una contrazione addominale controllata.

Consigli

Attiva il core e premi la zona lombare contro il pavimento prima di iniziare il sollevamento.
Posizionati abbastanza lontano dal punto di ancoraggio in modo che l'elastico mantenga una leggera tensione anche nella posizione più bassa.
Abbassa le gambe lentamente in due o tre secondi per massimizzare il tempo sotto tensione.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 10–15 ripetizioni rigorose con 45–60 secondi di riposo tra le serie per allenare la forza e la resistenza del core.

Muscoli coinvolti

Sollevamento delle gambe da sdraiato con banda elastica: addominali

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Domande

Se avverti dolore alla zona lombare, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista qualificato. Puoi ridurre temporaneamente la resistenza della fascia o piegare leggermente le ginocchia per diminuire le forze di taglio sulla colonna vertebrale.

Cosa può sostituire questo movimento se non è disponibile un punto di ancoraggio basso?

Puoi eseguire sollevamenti delle gambe alla sbarra, sollevamenti delle gambe a terra con pesi alle caviglie o hollow body hold per allenare gli stessi schemi motori addominali.

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