Abdos · Élastiques

Levée de jambes allongée avec bande élastique

Le relevé de jambes allongé avec bande de résistance est un exercice de gainage avancé qui sollicite le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche contre la tension progressive de la bande. Il est idéal pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé cherchant à surcharger la flexion de hanche vers la fin d'une séance d'abdominaux.

Muscles: Abdos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Accroche une extrémité de l'élastique à un point d'ancrage bas et solide derrière ta tête, allonge-toi sur le dos et passe l'autre extrémité autour de tes deux pieds.
Tends les jambes et plaque le bas du dos au sol, bras le long du corps.
Inspire et gaine la sangle abdominale. En expirant, monte les jambes tendues contre l'élastique jusqu'à ce qu'elles pointent vers le plafond.
Marque un temps d'arrêt en haut, le bas du dos toujours plaqué au sol.
Inspire et redescends lentement les jambes vers le sol sans les poser.

Erreurs courantes

Creuser le bas du dos en le décollant du sol, ce qui transfère la tension mécanique sur les lombaires et désengage les abdominaux.
Plier les genoux pendant le mouvement, ce qui raccourcit le bras de levier et réduit la tension fournie par la bande.
Laisser la bande ramener les jambes brusquement, ce qui élimine la phase excentrique et augmente le risque de blessure.
Utiliser l'élan pour décoller les hanches du sol au sommet au lieu de compter sur une contraction abdominale volontaire.

Conseils

Gainez activement votre sangle abdominale et plaquez vos lombaires contre le sol avant de soulever les jambes.
Placez-vous assez loin du point d'ancrage pour que la bande garde une légère tension même en position basse.
Abaissez vos jambes lentement sur deux à trois secondes pour maximiser le temps sous tension.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions strictes avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler la force et l'endurance abdominale.

Muscles sollicités

Levée de jambes allongée avec bande élastique: abdos

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Questions

Cet exercice est-il sûr si l'on ressent une gêne au niveau du bas du dos ?

Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste qualifié. Vous pouvez réduire temporairement la résistance de la bande ou plier légèrement les genoux pour diminuer les forces de cisaillement sur la colonne vertébrale.

Par quoi remplacer ce mouvement si aucun point d'ancrage bas n'est disponible ?

Vous pouvez effectuer des relevés de jambes suspendus, des relevés de jambes au sol avec des poids aux chevilles ou du gainage type hollow body pour cibler les mêmes schémas de mouvement abdominaux.

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