البطن · أشرطة المقاومة
رفع الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي
تمرين رفع الساقين بالاستلقاء مع شريط المقاومة هو تمرين متقدم للجذع يتحدى عضلات البطن المستقيمة وثنيات الورك ضد توتر الشريط المتزايد. وهو الأنسب للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يتطلعون إلى زيادة التحميل على ثني الورك في منتصف أو نهاية تمرين الجذع.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- لُفّ أحد طرفي شريط المقاومة حول نقطة تثبيت منخفضة ومتينة خلف رأسك، واستلقِ على ظهرك مثبّتاً الطرف الآخر حول القدمين معاً.
- مُدّ ساقيك واضغط أسفل ظهرك على الأرض، مع وضع اليدين على الجانبين.
- خذ شهيقاً وشُدّ عضلات جذعك. مع الزفير، ارفع ساقيك المستقيمتين ضد مقاومة الشريط حتى تشيرا نحو السقف.
- اثبت في أعلى الحركة للحظة مع إبقاء أسفل ظهرك ملتصقاً بالأرض.
- خذ شهيقاً وأنزل ساقيك ببطء نحو الأرض دون أن تلامساها.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بعيداً عن الأرض، مما ينقل الضغط الميكانيكي إلى الفقرات القطنية ويفقد عضلات البطن فاعليتها.
- ثني الركبتين أثناء الرفع، مما يقصر ذراع الرافعة ويقلل من التوتر الذي يوفره الشريط.
- السماح للشريط بسحب الساقين للأسفل بشكل لا يمكن التحكم فيه، مما يلغي المرحلة اللامركزية ويزيد من خطر الإصابة.
- استخدام الزخم لرفع الوركين عن الأرض في الأعلى بدلاً من الاعتماد على الانقباض المتعمد لعضلات البطن.
نصائح
- قم بشد عضلات الجذع بفاعلية واضغط بفقراتك القطنية على الأرض قبل الرفع.
- ضع نفسك على مسافة كافية من نقطة التثبيت بحيث يحافظ الشريط على توتر طفيف حتى في الوضع السفلي.
- أنزل ساقيك ببطء خلال عدتين إلى ثلاث عدات متعمدة لزيادة وقت التوتر العضلي إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-15 تكراراً دقيقاً مع 45-60 ثانية من الراحة بين المجموعات لاستهداف قوة وتحمل الجذع.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر؟
إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً. يمكنك تقليل مقاومة الشريط مؤقتاً أو ثني الركبتين قليلاً لتقليل الضغط على العمود الفقري.
ما الذي يمكن أن يحل محل هذه الحركة إذا لم يتوفر مرساة منخفضة؟
يمكنك أداء تمرين رفع الساقين مع التعلق، أو رفع الساقين التقليدي مع أوزان الكاحل، أو وضعية الجسم المجوف لاستهداف نفس عضلات البطن.
تمارين مشابهة
الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تدوير الجذع وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الركبتين المثنيتين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة