Спина · Штанга

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — это базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины с акцентом на нижнюю часть широчайших и бицепсы. Движение подходит атлетам со средним и продвинутым уровнем подготовки и обычно ставится в начало или середину силовой тренировки спины.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа штангу обратным (супинированным) хватом.
Наклонитесь в тазобедренных суставах и слегка согните колени, держа спину прямой, корпус под углом примерно 45 градусов.
Пусть штанга висит на вытянутых руках.
Подтяните штангу к низу живота, держа локти близко к корпусу.
Сведите мышцы спины в верхней точке.
Подконтрольно опустите.

Частые ошибки

Округление поясницы под весом снаряда, что создает опасную нагрузку на межпозвонковые диски.
Разведение локтей в стороны вместо движения вдоль корпуса, из-за чего теряется фокус на широчайших мышцах.
Использование инерции и раскачки корпуса, что снижает мышечное напряжение и повышает риск травмы поясницы.
Подтягивание штанги к груди, а не к животу, что перегружает трапеции и вызывает избыточный излом в запястьях.

Советы

Вести гриф строго к нижней части живота, прижимая локти как можно ближе к бокам.
Сохранять нейтральное положение шеи и позвоночника, направляя взгляд в пол на пару метров перед собой.
Делать отчетливую паузу в верхней точке для максимального сокращения мышц спины перед плавным опусканием штанги.

Подходы и повторения

Для гипертрофии спины выполняют 3–4 подхода по 8–12 повторений с паузой 90–120 секунд между ними. Для развития силы лучше использовать 4–5 подходов по 5–8 повторений с отдыхом до 2–3 минут.

Какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем обратный хват отличается от классического прямого?

Обратный хват позволяет держать локти ближе к корпусу и увеличивает амплитуду движения, сильнее нагружая нижние отделы широчайших мышц и бицепсы.

Что делать, если во время тяги начинает болеть поясница?

При возникновении боли нужно сразу прекратить подход, проверить технику наклона и при необходимости заменить движение на тягу с упором грудью или обратиться к врачу.