Спина · Штанга

Тяга штанги в наклоне на скамье

Тяга штанги на наклонной скамье представляет собой базовое тяговое движение с фиксацией корпуса, акцентирующее нагрузку на широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапеций. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки для прицельного развития верха спины без осевой нагрузки на поясничный отдел.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 30-45 градусов.
Держите штангу прямым хватом, руки свисают прямо вниз.
Подтяните штангу к нижней части скамьи, сводя лопатки вместе.
Держите локти близко к телу.
Задержитесь в верхней точке, затем опустите гриф под контролем.

Частые ошибки

Отрыв грудной клетки от спинки скамьи во время тяги включает инерцию и снимает целевую нагрузку со спины.
Чрезмерный подъем плеч к ушам перегружает верхнюю часть трапеций и выключает широчайшие мышцы.
Резкое бросание штанги в нижней точке создает травмоопасное натяжение в связках плечевых и локтевых суставов.
Разведение локтей строго перпендикулярно корпусу смещает акцент с мышц спины на задние дельты и перегружает ротаторную манжету плеча.

Советы

Движение следует начинать со сведения лопаток, а затем направлять локти назад и вверх вдоль корпуса.
Для оптимальной амплитуды и исключения касания штангой пола лучше использовать диски меньшего диаметра или установить подставки под ножки скамьи.
В верхней точке траектории стоит делать секундную паузу с акцентом на пиковое сокращение мышц спины.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц спины рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасна ли эта тяга при болях в пояснице?

Упор грудью в скамью разгружает разгибатели спины и убирает осевое давление на позвоночник, что делает упражнение безопаснее классической тяги в наклоне. При возникновении дискомфорта следует прекратить подход и проконсультироваться со специалистом.

Чем эта тяга отличается от тяги штанги в наклоне стоя?

Опора на скамью исключает читинг корпусом и стабилизацию мышцами ног, обеспечивая более строгую изоляцию мышц верхней части спины.