Спина · Штанга

Тяга штанги лежа на стойке

Тяга штанги лежа на стойке представляет собой горизонтальную тягу с весом собственного тела, прицельно развивающую широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельты. Упражнение служит безопасной альтернативой вертикальным подтягиваниям и подходит атлетам любого уровня подготовки в качестве базового тягового движения для мышц спины.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Установите штангу на стойке примерно на уровне бедер.
Лягте лицом вверх под штангой и возьмитесь за нее прямым хватом на ширине плеч.
Повисните так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток, только пятки касаются пола.
Подтяните грудь к штанге, отводя локти назад.
Подконтрольно опуститесь вниз.

Частые ошибки

Провисание таза или переразгибание поясницы нарушает стабилизацию корпуса и смещает нагрузку с мышц спины.
Рывковое движение тазом вверх при подъеме снижает механическое напряжение в широчайших мышцах.
Чрезмерное разведение локтей в стороны перегружает вращательную манжету плеча.
Неполная амплитуда без касания грифа грудью лишает целевые мышцы пикового сокращения в верхней точке.

Советы

Для регулировки нагрузки достаточно изменить высоту грифа: чем выше штанга, тем легче выполнять повторения.
На протяжении всего подхода следует держать мышцы пресса и ягодиц напряженными, сохраняя единую линию тела.
В верхней точке движения полезно выдерживать секундную паузу, осознанно сводя лопатки вместе.

Подходы и повторения

Для развития силы и гипертрофии спины выполняют 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними. При легком выполнении нагрузку увеличивают установкой стоп на возвышенность или использованием утяжелителя на груди.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасна ли тяга на стойке для поясничного отдела?

Упражнение исключает компрессионную осевую нагрузку на позвоночник, поэтому считается щадящим для поясницы по сравнению с тягой штанги в наклоне. При возникновении дискомфорта следует прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.

Чем можно заменить это упражнение при отсутствии стойки?

Аналогичную нагрузку на спину дают горизонтальные подтягивания на гимнастических кольцах, петлях TRX или низком турнике.