ふくらはぎ · ダンベル
ダンベルスタンディングシングルレッグカーフレイズ
ダンベル・スタンディング・シングルレッグ・カーフレイズは、下腿三頭筋（腓腹筋およびヒラメ筋）を強化し、左右差を改善するためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、脚のトレーニングの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- 片手にダンベルを持ち、同じ側の足一本で立ちます。
- 足の母指球を台に乗せ、かかとは端から出しておきます。
- 必要なら空いている手で何かにつかまってバランスを取ります。
- つま先立ちになるように、かかとをできるだけ高く上げます。
- 一番上で止め、台の高さより下までゆっくりかかとを下ろします。
よくある間違い
- ボトムポジションで反動を使うと、負荷がふくらはぎの筋繊維からアキレス腱の弾性反動へと逃げてしまいます。
- 可動域が狭いと、ふくらはぎを十分にストレッチさせたり、完全に収縮させたりすることができません。
- 動作中に膝を曲げると、腓腹筋にかかる機械的負荷が減少してしまいます。
- 小指側に体重を乗せると、足首の外側靭帯に過度な負担がかかり、ふくらはぎの刺激が弱まります。
コツ・注意点
- 各レップのトップで1〜2秒静止し、筋肉のピーク収縮を強調しましょう。
- 空いている手はバランスを取るためだけに使用し、体を上に引き上げるために使わないでください。
- かかとをプラットフォームより下まで下ろす際に2〜3秒かけることで、エキセントリックな刺激を最大化しましょう。
セット数と回数
片脚につき12〜20回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、左右の間に60〜90秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ダンベルはどちらの手で持つべきですか？
鍛えている脚と同じ側の手で持つのが一般的ですが、反対側の手で持つとバランスの難易度が上がります。
自宅でカーフレイズブロックの代わりになるものはありますか？
頑丈な階段の段差や安定した木製のブロックが適しています。かかとがはみ出してつま先より下に沈み込めるものを選んでください。
