Waden · Kurzhanteln

Kurzhantel Einbeiniges Wadenheben im Stehen

Das einbeinige Wadenheben mit Kurzhantel im Stehen ist eine Isolationsübung, die den Gastrocnemius und den Soleus stärkt und Asymmetrien in den Unterschenkeln ausgleicht. Sie eignet sich für Sportler aller Leistungsstufen und passt am besten ans Ende eines Beintrainings.

Muskeln: Waden
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Stell dich mit einer Kurzhantel in einer Hand auf den Fuß derselben Seite.
Setze den Fußballen auf eine Erhöhung und lass die Ferse frei hängen.
Halte dich bei Bedarf mit der freien Hand fest.
Drücke dich langsam so hoch wie möglich auf den Fußballen.
Halte oben kurz, dann senke die Ferse langsam unter die Höhe der Erhöhung.

Häufige Fehler

Wippen in der unteren Position verlagert die Spannung von den Wadenmuskelfasern auf den elastischen Rückstoß der Achillessehne.
Ein zu kurzer Bewegungsumfang verhindert, dass die Wade vollständig gedehnt und kontrahiert wird.
Das Beugen des Knies während der Aufwärtsbewegung nimmt die mechanische Last vom Gastrocnemius.
Das Abrollen über die Außenkante belastet die seitlichen Bänder des Sprunggelenks und verringert die Aktivierung der Wade.

Tipps

Halte am obersten Punkt jeder Wiederholung für ein bis zwei Sekunden inne, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
Nutze deine freie Hand nur zur leichten Stabilisierung, anstatt dich hochzuziehen.
Lasse deine Ferse in zwei bis drei Sekunden unter das Niveau der Plattform sinken, um den exzentrischen Reiz zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen pro Bein aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Seiten.

Beanspruchte Muskeln

Kurzhantel Einbeiniges Wadenheben im Stehen: Waden

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Häufige Fragen

In welcher Hand sollte ich die Kurzhantel halten?

Die Hantel auf der gleichen Seite wie das trainierte Bein zu halten ist Standard, wobei das Halten auf der gegenüberliegenden Seite eine zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht bieten kann.

Was kann man zu Hause anstelle eines Wadenhebeblocks verwenden?

Eine stabile Treppenstufe oder ein fester Holzblock funktionieren gut, solange die Ferse über die Kante hinausragen und unter das Niveau der Zehen sinken kann.