Panturrilhas · Halteres

Elevação de Panturrilha Unilateral com Halter em Pé

A elevação de panturrilha unilateral com halter é um exercício de isolamento que fortalece o gastrocnêmio e o sóleo, corrigindo assimetrias nas pernas. É adequado para todos os níveis e funciona melhor no final de um treino de membros inferiores.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Em pé, segure um halter em uma das mãos e fique apoiado no pé do mesmo lado.
Apoie a ponta do pé em uma plataforma, deixando o calcanhar para fora.
Se precisar, segure em algo com a mão livre para manter o equilíbrio.
Suba devagar na ponta do pé, o mais alto que conseguir.
Faça uma pausa em cima e desça o calcanhar devagar abaixo do nível da plataforma.

Erros comuns

Dar impulso na parte inferior transfere a tensão das fibras musculares para o recuo elástico do tendão de Aquiles.
Reduzir a amplitude de movimento impede que a panturrilha alcance o alongamento total e a contração completa.
Dobrar o joelho durante a subida retira a carga mecânica do gastrocnêmio.
Inclinar o pé para fora coloca uma pressão indevida nos ligamentos laterais do tornozelo e reduz a ativação da panturrilha.

Dicas

Faça uma pausa de um a dois segundos no topo de cada repetição para enfatizar a contração muscular máxima.
Use a mão livre apenas para um leve equilíbrio, em vez de se puxar para cima.
Leve de dois a três segundos para descer o calcanhar abaixo da plataforma para maximizar o dano muscular excêntrico.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas por perna, descansando de 60 a 90 segundos entre os lados.

Músculos trabalhados

Elevação de Panturrilha Unilateral com Halter em Pé: panturrilhas

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Dúvidas

Em qual mão devo segurar o halter?

Segurar o halter do mesmo lado da perna que está sendo exercitada é o padrão, embora segurá-lo do lado oposto possa oferecer um desafio extra de equilíbrio.

O que pode ser usado em casa em vez de um bloco para elevação de panturrilha?

Um degrau de escada resistente ou um bloco de madeira estável funcionam bem, desde que o calcanhar possa ficar para fora e descer abaixo do nível dos dedos.

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