Gemelos · Mancuernas
Elevación de gemelos de pie con una pierna con mancuerna
La elevación de talón a una pierna con mancuerna es un ejercicio de aislamiento que fortalece los gemelos y el sóleo, ayudando a corregir asimetrías en la parte inferior de la pierna. Es apto para todos los niveles y funciona mejor al final de una rutina de pierna.
- Músculos
- Gemelos
- Equipamiento
- Mancuernas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- De pie, sujeta una mancuerna con una mano y apóyate sobre el pie de ese mismo lado.
- Coloca la punta del pie en una plataforma y deja el talón fuera del borde.
- Si lo necesitas, agárrate a algo con la mano libre para mantener el equilibrio.
- Sube despacio sobre la punta del pie todo lo que puedas.
- Haz una pausa arriba y baja el talón despacio por debajo del nivel de la plataforma.
Errores comunes
- Rebotar en la posición inferior desplaza la tensión de las fibras musculares hacia el retroceso elástico del tendón de Aquiles.
- Acortar el rango de movimiento impide que el gemelo alcance un estiramiento completo y una contracción total.
- Doblar la rodilla durante el ascenso desplaza la carga mecánica lejos del gastrocnemio.
- Apoyarse hacia afuera sobre el dedo pequeño ejerce una tensión innecesaria en los ligamentos laterales del tobillo y reduce la activación del gemelo.
Consejos
- Haz una pausa de uno a dos segundos en la parte superior de cada repetición para enfatizar la contracción muscular máxima.
- Usa tu mano libre solo para mantener el equilibrio, no para ayudarte a subir.
- Tómate de dos a tres segundos para bajar el talón por debajo de la plataforma y maximizar el daño muscular excéntrico.
Series y repeticiones
Realiza 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas por pierna, descansando de 60 a 90 segundos entre lados.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿En qué mano debo sostener la mancuerna?
Sostener la mancuerna del mismo lado de la pierna que trabaja es lo estándar, aunque sostenerla del lado opuesto puede ofrecer un desafío adicional para el equilibrio.
¿Qué se puede usar en casa en lugar de un bloque para elevación de talones?
Un escalón resistente o un bloque de madera estable funcionan bien, siempre que el talón pueda sobresalir y bajar por debajo del nivel de los dedos.
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