Polpacci · Manubri
Sollevamento polpacci su una gamba con manubrio in piedi
Il calf raise a una gamba con manubrio è un esercizio di isolamento che rinforza il gastrocnemio e il soleo, correggendo le asimmetrie degli arti inferiori. È adatto a tutti i livelli di esperienza e si inserisce perfettamente alla fine di una sessione per le gambe.
Esecuzione
- In piedi, tieni un manubrio in una mano e resta in equilibrio sul piede dello stesso lato.
- Appoggia l'avampiede su un rialzo, lasciando il tallone fuori dal bordo.
- Se serve, tieniti a un appoggio con la mano libera per l'equilibrio.
- Sali lentamente sulla punta il più in alto possibile.
- Fermati in alto, poi abbassa lentamente il tallone sotto il livello del rialzo.
Errori comuni
- Rimbalzare nella posizione bassa sposta la tensione dalle fibre muscolari al ritorno elastico del tendine d'Achille.
- Ridurre il range di movimento impedisce al polpaccio di ottenere un allungamento completo e una contrazione totale.
- Piegare il ginocchio durante la salita sposta il carico meccanico lontano dal gastrocnemio.
- Ruotare verso l'esterno sul mignolo mette sotto sforzo i legamenti laterali della caviglia e riduce l'attivazione del polpaccio.
Consigli
- Fai una pausa di uno o due secondi nella parte alta di ogni ripetizione per enfatizzare la contrazione muscolare di picco.
- Usa la mano libera solo per un leggero equilibrio, senza tirarti verso l'alto.
- Impiega due o tre secondi per abbassare il tallone sotto la piattaforma per massimizzare il danno muscolare eccentrico.
Serie e ripetizioni
Esegui 3 o 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate per gamba, riposando 60-90 secondi tra i lati.
Muscoli coinvolti
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Domande
In quale mano dovrei tenere il manubrio?
Tenere il manubrio sullo stesso lato della gamba che lavora è lo standard, sebbene tenerlo sul lato opposto possa offrire una sfida aggiuntiva per l'equilibrio.
Cosa si può usare a casa al posto di un blocco per calf raise?
Un gradino robusto o un blocco di legno stabile vanno bene, purché il tallone possa sporgere e scendere sotto il livello delle punte dei piedi.
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