Piernas · Mancuernas

Sentadilla Split con Mancuernas

El dumbbell split squat es un ejercicio de fuerza unilateral para el tren inferior que trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Es adecuado para atletas de todos los niveles para corregir desequilibrios de fuerza y encaja perfectamente como movimiento compuesto principal o secundario en tu día de pierna.

Músculos

Piernas, Glúteos

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Da un paso al frente con un pie y deja el otro donde está.
3. La zancada debe ser lo bastante larga para que, al bajar, la rodilla de delante quede justo encima del tobillo.
4. Baja el cuerpo flexionando las dos rodillas, con la rodilla de delante alineada con el pie y sin pasar de la punta.
5. Baja hasta que la rodilla de atrás casi roce el suelo y el muslo de delante quede paralelo al suelo.
6. Mantén el tronco erguido, los hombros atrás y el abdomen activado.
7. Empuja con el talón del pie adelantado para volver a la posición inicial.
8. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.

Errores comunes

• Colocar los pies en una línea demasiado estrecha perjudica el equilibrio y ejerce una torsión lateral innecesaria sobre la rodilla delantera.
• Dejar que el talón delantero se levante del suelo desplaza una tensión excesiva hacia la articulación de la rodilla en lugar de activar los glúteos.
• Golpear la rodilla trasera contra el suelo provoca un traumatismo por impacto directo en la rótula y los tejidos circundantes.
• Colapsar el pecho hacia adelante tensa la zona lumbar y reduce la estabilidad del core durante la repetición.

Consejos

• Mantén los pies separados a la anchura de las caderas para establecer una base de apoyo estable y equilibrada.
• Empuja predominantemente a través del talón y la parte media del pie de tu pierna delantera para maximizar la activación de glúteos y cuádriceps.
• Inclina ligeramente el torso hacia adelante desde las caderas para aumentar la implicación de los glúteos, o mantente erguido para centrar la tensión en los cuádriceps.

Series y repeticiones

Realiza 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna para hipertrofia y equilibrio muscular, descansando 60 a 90 segundos entre lados.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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