Pernas · Halteres

Agachamento Split com Halteres

O dumbbell split squat é um exercício de força unilateral para a parte inferior do corpo que foca nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais. É ideal para praticantes de todos os níveis para corrigir desequilíbrios de força e funciona muito bem como um movimento composto principal ou secundário no seu treino de pernas.

Músculos

Pernas, Glúteos

Equipamentos

Halteres

Tipo

Força

Animação

Homens e mulheres

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Dê um passo à frente com um dos pés, deixando o outro parado.
3. A distância entre os pés deve ser suficiente para que, na descida, o joelho da frente fique acima do tornozelo.
4. Desça flexionando os dois joelhos, mantendo o joelho da frente alinhado com o pé e sem passar da ponta dele.
5. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão e a coxa da frente ficar paralela ao chão.
6. Mantenha o tronco ereto, os ombros para trás e o abdômen contraído.
7. Empurre com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
8. Faça todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

Erros comuns

• Colocar os pés em uma linha muito estreita prejudica o equilíbrio e coloca uma torção lateral desnecessária no joelho da frente.
• Deixar o calcanhar da frente sair do chão transfere uma tensão excessiva para a articulação do joelho em vez de ativar os glúteos.
• Bater o joelho de trás no chão causa trauma por impacto direto na patela e nos tecidos ao redor.
• Colapsar o peito para frente sobrecarrega a lombar e reduz a estabilidade do core durante a repetição.

Dicas

• Mantenha os pés afastados na largura dos quadris para estabelecer uma base de suporte estável e equilibrada.
• Empurre predominantemente através do calcanhar e do meio do pé da perna da frente para maximizar o recrutamento de glúteos e quadríceps.
• Incline levemente o tronco para frente a partir dos quadris para aumentar o engajamento dos glúteos, ou mantenha-se ereto para focar a tensão nos quadríceps.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna para hipertrofia e equilíbrio muscular, descansando 60 a 90 segundos entre os lados.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

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Dúvidas

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