ขา · ดัมเบล
สปลิตสควอตด้วยดัมเบล
ดัมเบลสปลิตสควอท (Dumbbell split squat) เป็นท่าออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงช่วงล่างแบบข้างเดียวที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) ก้น (glutes) และหลังขา (hamstrings) เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับเพื่อแก้ไขปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และเป็นท่าหลักหรือท่าเสริมที่ดีมากในวันเล่นขา
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ถือดัมเบลข้างละอันไว้ข้างลำตัว
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า โดยให้อีกข้างอยู่กับที่
- ระยะก้าวควรยาวพอที่เมื่อย่อตัวลงแล้ว เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้าพอดี
- ย่อตัวลงโดยงอเข่าทั้งสองข้าง ให้เข่าหน้าอยู่ในแนวเดียวกับเท้าและไม่เลยปลายเท้า
- ลงจนเข่าหลังเกือบแตะพื้นและต้นขาหน้าขนานกับพื้น
- ตั้งลำตัวให้ตรง เปิดไหล่ไปด้านหลัง และเกร็งแกนกลางลำตัวไว้
- ดันส้นเท้าหน้าเพื่อกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อน แล้วจึงสลับไปอีกข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การวางเท้าบนเส้นตรงแคบๆ จะทำให้เสียสมดุลและสร้างแรงบิดด้านข้างที่ไม่จำเป็นต่อเข่าข้างหน้า
- การปล่อยให้ส้นเท้าหน้าลอยจากพื้นจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่เข่ามากเกินไป แทนที่จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อก้น
- การกระแทกเข่าหลังลงกับพื้นจะทำให้เกิดการบาดเจ็บโดยตรงต่อสะบ้าและเนื้อเยื่อรอบๆ
- การโน้มหน้าอกไปข้างหน้ามากเกินไปจะทำให้หลังส่วนล่างตึงและลดความมั่นคงของแกนกลางลำตัวระหว่างทำท่า
คำแนะนำ
- วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพกในแนวขวางเพื่อให้มีฐานรองรับที่มั่นคงและสมดุล
- เน้นออกแรงผ่านส้นเท้าและกลางฝ่าเท้าของขาข้างหน้าเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและหน้าขาให้ได้มากที่สุด
- โน้มลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพกเพื่อเน้นกล้ามเนื้อก้น หรือตั้งลำตัวตรงเพื่อเน้นแรงตึงที่กล้ามเนื้อหน้าขา
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความสมดุล พักระหว่างข้าง 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
สปลิทสควอท (split squat) ต่างจากลันจ์ (lunge) ปกติอย่างไร?
ในการทำสปลิทสควอท เท้าของคุณจะวางอยู่กับที่ตลอดทั้งเซต ซึ่งต้องการการประสานงานของร่างกายที่น้อยกว่าการก้าวเดินทำลันจ์ และช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงเชิงกลที่ต่อเนื่องมากกว่า
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บเข่าขณะทำสปลิทสควอท?
คุณสามารถกางขาให้กว้างขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้หน้าแข้งตั้งตรงมากขึ้น แต่หากมีอาการปวดข้ออย่างรุนแรง ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
