Chân · Tạ đơn
Squat tách chân tạ đơn
Dumbbell split squat là bài tập sức mạnh đơn phương cho phần thân dưới, tập trung vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ để cải thiện sự mất cân bằng sức mạnh và là lựa chọn tuyệt vời cho các bài tập phức hợp chính hoặc phụ trong ngày tập chân.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ đơn buông dọc thân.
- Bước một chân về trước, chân kia giữ nguyên tại chỗ.
- Khoảng cách hai chân đủ dài để khi hạ người xuống, gối trước nằm ngay trên cổ chân.
- Hạ người bằng cách gập cả hai gối, giữ gối trước thẳng hàng với bàn chân và không vượt quá mũi chân.
- Hạ tới khi gối sau gần chạm sàn và đùi trước song song với mặt sàn.
- Giữ thân người thẳng, vai mở ra sau và siết cơ bụng.
- Đạp gót chân trước để trở về vị trí ban đầu.
- Hoàn thành hết số lần ở một bên rồi mới đổi chân.
Lỗi thường gặp
- Đặt hai chân trên một đường thẳng hẹp làm giảm khả năng giữ thăng bằng và tạo áp lực xoắn không cần thiết lên đầu gối trước.
- Để gót chân trước nhấc khỏi mặt đất sẽ dồn áp lực cắt quá mức lên khớp gối thay vì kích hoạt cơ mông.
- Va đập đầu gối sau xuống sàn gây chấn thương trực tiếp cho xương bánh chè và các mô xung quanh.
- Gập người về phía trước quá mức làm căng lưng dưới và giảm sự ổn định của cơ lõi trong suốt quá trình thực hiện.
Mẹo tập luyện
- Giữ hai chân rộng bằng hông theo chiều ngang để tạo nền tảng hỗ trợ ổn định và cân bằng.
- Dùng lực chủ yếu từ gót chân và phần giữa bàn chân trước để tối đa hóa sự tham gia của cơ mông và cơ tứ đầu.
- Hơi nghiêng thân người về phía trước từ hông để tăng cường tác động vào cơ mông, hoặc giữ thân người thẳng để tập trung áp lực vào cơ tứ đầu.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi chân để phát triển cơ bắp và cân bằng, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa split squat và lunge tiêu chuẩn là gì?
Trong bài tập split squat, chân của bạn giữ nguyên vị trí trên sàn trong suốt cả hiệp, điều này đòi hỏi ít sự phối hợp động hơn và tạo ra áp lực cơ học liên tục hơn so với bài tập lunge bước đi.
Tôi nên làm gì nếu bị đau đầu gối khi tập split squat?
Bạn có thể mở rộng khoảng cách đứng một chút để giữ cẳng chân trước thẳng đứng hơn, nhưng nếu thấy đau khớp dữ dội, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
