脚 · ダンベル
ダンベルスプリットスクワット
ダンベル・スプリットスクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスをターゲットにした下半身の片脚トレーニングです。筋力バランスを整えるのに適しており、あらゆるレベルのトレーニーにとって、脚の日のメインまたは補助的なコンパウンド種目として最適です。
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横で構えます。
- 片足を前に踏み出し、もう一方の足はその場に置いたままにします。
- しゃがんだときに前のひざが足首の真上にくるくらいの歩幅を取ります。
- 両ひざを曲げて体を下ろします。前のひざは足の向きとそろえ、つま先より前に出さないようにします。
- 後ろのひざが床すれすれになり、前の太ももが床と平行になるまで下ろします。
- 上体は起こしたまま、肩は後ろに引き、お腹に力を入れておきます。
- 前足のかかとで床を押して、元の姿勢に戻ります。
- 片側の回数をすべて終えてから、反対の脚に替えます。
よくある間違い
- 足を一直線上に並べるとバランスが崩れ、前膝に不必要な横方向の負荷がかかります。
- 前足のかかとを浮かせると、臀筋が使われず、膝関節に過度なせん断応力がかかります。
- 後ろの膝を床に強く打ち付けると、膝蓋骨や周囲の組織を痛める原因になります。
- 胸を前に倒しすぎると腰に負担がかかり、動作中の体幹の安定性が低下します。
コツ・注意点
- 足を腰幅に開き、安定したバランスの良い土台を作ります。
- 前足のかかとと足裏全体で地面を押し、臀筋と大腿四頭筋を最大限に動員します。
- 臀筋を効かせたい場合は股関節から上体を少し前傾させ、大腿四頭筋に集中したい場合は上体を真っ直ぐに保ちます。
セット数と回数
筋肥大と筋バランスのために片脚8〜12回を3〜4セット行い、左右の間に60〜90秒の休憩を挟みます。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スプリットスクワットと通常のランジの違いは何ですか？
スプリットスクワットではセット中ずっと両足が床に固定されているため、歩きながら行うランジよりも動的なバランス能力があまり必要なく、より持続的なメカニカルテンションを筋肉に与えられます。
スプリットスクワット中に膝が痛い場合はどうすればいいですか？
スタンスを少し広げて前側のすねをより垂直に保つことができますが、鋭い関節痛がある場合はすぐに動作を中止し、専門家に相談してください。
