Beine · Kurzhanteln

Kurzhantel-Split-Squat

Der Dumbbell Split Squat ist eine unilaterale Kraftübung für den Unterkörper, die gezielt Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Beinbeuger anspricht. Er eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen, um Kraftungleichgewichte auszugleichen, und passt hervorragend als primäre oder sekundäre Verbundübung in den Beintag.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich neben dem Körper.
Mach mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, der andere Fuß bleibt stehen.
Der Schritt ist so lang, dass das vordere Knie beim Absenken genau über dem Sprunggelenk steht.
Senke den Körper, indem du beide Knie beugst, das vordere Knie bleibt in Linie mit dem Fuß und geht nicht über die Fußspitze hinaus.
Geh so tief, bis das hintere Knie den Boden fast berührt und der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Halte den Oberkörper aufrecht, die Schultern zurück und den Rumpf angespannt.
Drück dich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst.

Häufige Fehler

Die Füße auf einer zu schmalen Linie zu platzieren, beeinträchtigt das Gleichgewicht und erzeugt unnötige seitliche Belastung auf das vordere Knie.
Wenn sich die vordere Ferse vom Boden abhebt, verlagert sich die Scherkraft auf das Kniegelenk, anstatt die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
Das hintere Knie hart auf den Boden aufschlagen zu lassen, verursacht Stoßtraumata an der Kniescheibe und dem umliegenden Gewebe.
Ein nach vorne fallender Oberkörper belastet den unteren Rücken und verringert die Rumpfstabilität während der Wiederholung.

Tipps

Halte deine Füße hüftbreit auseinander, um eine stabile und ausbalancierte Basis zu schaffen.
Drücke dich hauptsächlich über die Ferse und den Mittelfuß deines vorderen Beins ab, um die Aktivierung von Gesäß und Quadrizeps zu maximieren.
Lehne deinen Oberkörper leicht aus der Hüfte nach vorne, um die Gesäßmuskulatur stärker einzubeziehen, oder bleibe aufrecht, um den Fokus auf den Quadrizeps zu legen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein für Hypertrophie und muskuläre Balance aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Seiten.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem Split Squat und einem normalen Ausfallschritt?

Bei einem Split Squat bleiben die Füße während des gesamten Satzes fest auf dem Boden, was weniger dynamische Koordination erfordert und für eine konstantere mechanische Spannung sorgt als Ausfallschritte.

Was soll ich tun, wenn mein Knie bei Split Squats schmerzt?

Du kannst deinen Stand leicht verbreitern, um das vordere Schienbein vertikaler zu halten, aber bei stechenden Gelenkschmerzen solltest du die Übung sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.